بالا آوردن پا و باسن خوابیده روی زمین
Lying hip leg raise (on floor)
این حرکت چیست؟
حرکت بالا آوردن پا و باسن خوابیده، یک تمرین مفید است که عمدتاً عضلات پایین شکم و فلکسورهای ران را هدف قرار می‌دهد و قدرت و پایداری عضلات مرکزی بدن را افزایش می‌دهد. این تمرین به دلیل تطبیق‌پذیری و مقیاس‌پذیری آن، برای افراد مبتدی و پیشرفته مناسب است. افراد ممکن است بخواهند این تمرین را برای بهبود قدرت عضلات مرکزی بدن، افزایش عملکرد ورزشی یا کمک به پیشگیری از کمردرد و آسیب‌دیدگی انجام دهند.
مراحل اجرا
- زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را صاف روی زمین، به عرض لگن، قرار دهید.
- به آرامی باسن خود را از زمین بلند کنید و با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، یک خط مستقیم از زانوها تا شانه‌ها ایجاد کنید.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و مطمئن شوید که عضلات باسن و پشت ران شما درگیر هستند.
- باسن خود را به حالت اولیه برگردانید و این روند را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات
- حرکات کنترلشدهاز عجله در حرکات خودداری کنید. در عوض، پاها را به آرامی بالا بیاورید تا به سمت سقف اشاره کنند، سپس باسن خود را با استفاده از عضلات پایین شکم از زمین بلند کنید. باسن خود را به زمین برگردانید، سپس پاها را. کنترل برای درگیر کردن عضلات صحیح و جلوگیری از آسیب‌دیدگی کلیدی است.
- پاها را صاف نگه داریدیک اشتباه رایج، خم کردن زانوها در طول تمرین است. سعی کنید پاها را تا حد امکان در طول حرکت صاف نگه دارید. این کار عضلات پایین شکم شما را به طور موثرتری درگیر می‌کند.
- از گشتاور استفاده نکنیداز استفاده از گشتاور برای بالا آوردن پاها و باسن خودداری کنید. این یک اشتباه رایج است که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی کمر و درگیری کمتر عضلات شکم شود. در عوض، روی استفاده از عضلات مرکزی بدن خود تمرکز کنید.