کشش باسن خوابیده
Lying Glute Stretch
این حرکت چیست؟
کشش باسن خوابیده یک تمرین مفید است که در درجه اول عضلات باسن، لگن و کمر را هدف قرار می‌دهد و به بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش سفتی عضلات کمک می‌کند. این یک تمرین ایده‌آل برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی است، به ویژه کسانی که برای مدت طولانی می‌نشینند یا از ناراحتی کمر رنج می‌برند. گنجاندن این کشش در برنامه شما می‌تواند تحرک کلی شما را افزایش دهد، تنش عضلانی را کاهش دهد و به وضعیت بدنی سالم‌تر و متعادل‌تر کمک کند.
مراحل اجرا
- زانو راست خود را خم کنید و پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید و با پاهای خود یک عدد چهار بسازید.
- به آرامی ران چپ خود را با هر دو دست بگیرید و آن را به سمت سینه خود بکشید و کشش را در باسن راست خود احساس کنید.
- این کشش را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و عمیق نفس بکشید و اجازه دهید عضلاتتان آرام شوند.
- رها کنید و طرفین را عوض کنید و کشش را با پای چپ خود روی زانوی راست خود تکرار کنید.
نکات
- فرم صحیحیک زانو را خم کنید و مچ پای خم شده را روی زانوی پای صاف قرار دهید. این کار یک شکل مثلثی با پاهای شما ایجاد می‌کند. از طریق مثلث دست خود را دراز کنید و پشت پای صاف خود را بگیرید و آن را به آرامی به سمت سینه خود بکشید. باید کشش را در باسن پای خم شده احساس کنید. مهم است که در طول کشش کمرتان را روی زمین صاف نگه‌دارید تا از فشار به ستون فقرات جلوگیری شود.
- اجتناب از کشش بیش از حدیک اشتباه رایج این است که پای صاف را بیش از حد به سمت سینه خود بکشید تا کشش را عمیق‌تر کنید. این کار می‌تواند منجر به کشیدگی یا آسیب عضلانی شود. بهتر است یک کشش ملایم را برای مدت طولانی‌تری نگه‌دارید، تا اینکه برای یک کشش شدید فشار بیاورید.