فشار باسن خوابیده

این حرکت چیست؟

حرکت پل باسن خوابیده، یک تمرین هدفمند است که عمدتاً عضلات باسن را تقویت و فرم می‌دهد و به سفت شدن و شکل‌گیری بهتر این عضلات کمک می‌کند. این حرکت برای همه‌ی سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را به راحتی بر اساس قدرت و استقامت فرد تنظیم کرد. افراد می‌توانند این حرکت را برای افزایش قدرت پایین‌تنه، بهبود عملکرد ورزشی و حمایت بهتر از پایین کمر در برنامه‌ی تمرینی خود قرار دهند که می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌دیدگی و کاهش کمردرد کمک کند.

مراحل اجرا

1. دست‌ها را کنار بدن، کف دست‌ها رو به پایین، قرار دهید.
2. به آرامی با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، لگن خود را از زمین بلند کنید تا بدن از زانو تا شانه در یک خط مستقیم قرار گیرد.
3. در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را برای چند ثانیه منقبض کنید و مطمئن شوید که عضلات شکم درگیر هستند و کمر قوس پیدا نکرده است.
4. لگن را به آرامی به حالت اولیه برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

نکات

• عضلات باسن را درگیر کنید
  نکته‌ی کلیدی این حرکت، درگیر کردن عضلات باسن است، نه پایین کمر یا پشت ران. برای این کار، هنگام بلند کردن لگن از زمین، عضلات باسن خود را منقبض کنید. از اشتباه رایج استفاده از پایین کمر یا پشت ران برای بلند کردن لگن خودداری کنید. این کار نه تنها اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی نیز شود.
• حرکت کنترل‌شده
  لگن خود را تا جایی بالا بیاورید که بدن شما از شانه تا زانو یک خط مستقیم تشکیل دهد. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید و عضلات باسن را در بالاترین نقطه حرکت منقبض کنید. سپس، لگن خود را به آرامی پایین بیاورید. حرکت باید کنترل‌شده باشد.