جلوبازو دوبل پا با حوله خوابیده
Lying Double Legs Biceps Curl with Towel
این حرکت چیست؟
جلوبازو خوابیده با حوله و دو پا، یک تمرین چندمنظوره است که عضلات جلوبازو، شکم و پاها را هدف قرار می‌دهد و یک تمرین جامع را در یک حرکت ارائه می‌دهد. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی که می‌خواهند قدرت عضلانی، انعطاف‌پذیری و تعادل خود را بهبود بخشند، ایده‌آل است. افراد ممکن است این تمرین را به دلیل راحتی آن انتخاب کنند، زیرا به حداقل تجهیزات نیاز دارد - فقط یک حوله، و می‌توان آن را در خانه انجام داد، که برای کسانی که برنامه‌های شلوغ یا دسترسی محدود به باشگاه دارند، عالی است.
مراحل اجرا
- سپس، دست‌های خود را بالای سر دراز کنید و حوله را کشیده نگه دارید. کف دست‌های شما باید به سمت جلو باشد.
- حالا، با خم کردن آرنج‌ها، حوله را به سمت پیشانی خود بکشید، در حالی که بازوهای بالایی خود را ثابت نگه می‌دارید. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان نزدیک سر و عمود بر زمین هستند. این وضعیت شروع شماست.
- نفس بگیرید و به آرامی حوله را به وضعیت شروع بالای سر برگردانید، در حالی که دست‌هایتان را دراز و حوله را کشیده نگه می‌دارید.
- با بازدم، دست‌های خود را خم کنید و حوله را دوباره به سمت پیشانی خود بکشید. این یک تکرار را کامل می‌کند. تمرین را برای تعداد تکرارهای مورد نظر خود تکرار کنید.
نکات
- حرکات کنترلشدههنگامی که حوله را به سمت خود می‌کشید و زانوهای خود را خم می‌کنید، مطمئن شوید که حرکات شما آهسته و کنترل‌شده است. این کار نه تنها به حفظ تعادل کمک می‌کند، بلکه درگیری عضلانی را نیز به حداکثر می‌رساند. از حرکات ناگهانی یا سریع خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود.
- درگیر کردن عضلات مرکزی بدندر حالی که تمرکز اصلی روی عضلات جلوبازو است، فراموش نکنید که عضلات مرکزی بدن خود را نیز درگیر کنید. این کار پایداری و حمایت را فراهم می‌کند و از فشار غیرضروری به کمر جلوگیری می‌کند.
- از کشش بیش از حد خودداری کنیدهنگام دراز کردن پاها، از فشار دادن آنها تا جایی که کمرتان از زمین بلند شود، خودداری کنید. این اشتباه رایج می‌تواند فشار بی‌موردی به کمر وارد کند و اثربخشی تمرین را کاهش دهد.
- تنفس منظمبا بازدم، حوله را به سمت خود بکشید.