کشش زانو ضربدری به پایین خوابیده

این حرکت چیست؟

حرکت کششی زانو ضربدری خوابیده به سمت پایین، یک تمرین مفید است که عضلات کمر، لگن و باسن را هدف قرار می‌دهد و به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش گرفتگی عضلانی کمک می‌کند. این کشش برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی ایده‌آل است، به‌خصوص برای کسانی که ساعت‌های طولانی می‌نشینند یا از ناراحتی کمر رنج می‌برند. گنجاندن این کشش در برنامه‌ی تمرینی می‌تواند وضعیت بدنی را بهبود بخشد، درد کمر را تسکین دهد و حرکت کلی بدن را افزایش دهد، که آن را به انتخابی مطلوب برای کسانی که به دنبال بهبود سلامت جسمانی خود هستند، تبدیل می‌کند.

مراحل اجرا

1. پای راستتان را از زمین بلند کنید و زانو را خم کنید تا زاویه‌ی ۹۰ درجه تشکیل شود.
2. با دست چپتان، به آرامی زانوی راستتان را به سمت شانه‌ی چپ بکشید، در حالی که بازوی راستتان را برای حفظ تعادل به پهلو باز نگه‌داشته‌اید.
3. این کشش را حدود ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و کشش ملایمی را در کمر و لگن خود احساس کنید.
4. پای راستتان را به حالت اولیه برگردانید و همین حرکت را با پای چپ تکرار کنید؛ آن را به سمت شانه‌ی راستتان بکشید.

نکات

• کشش صحیح زانو
  زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. زانوی راستتان را به سمت سینه بالا بیاورید، سپس با دست چپتان به آرامی آن را به سمت چپ بدن بکشید. مراقب باشید که بیش از حد یا خیلی سریع نکشید، زیرا این کار می‌تواند باعث آسیب به زانو یا کمر شود.
• قرارگیری بازو
  بازوی راستتان باید به پهلو باز باشد و کف دستتان رو به پایین باشد. این کار به تثبیت بدن شما در طول کشش کمک می‌کند. از بلند کردن شانه‌ی راستتان از زمین خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند اثربخشی کشش را کاهش دهد.
• تنفس کنترل‌شده
  هنگام کشیدن زانو به سمت چپ، نفس عمیق بکشید و هنگام رها کردن آن، بازدم کنید. این کار به افزایش کشش کمک می‌کند.