پشت‌بازو خوابیده هالتر دست‌جمع
Barbell lying close grip tricep extension
این حرکت چیست؟
پشت‌بازو خوابیده دست‌جمع، یک حرکت قدرتی عالی برای تقویت عضلات پشت‌بازو است. این حرکت برای همه، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و به افزایش قدرت بازو، تفکیک عضلانی و بهبود عملکرد در فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- دست‌هایتان را کاملاً صاف کنید و هالتر را دقیقاً بالای سینه نگه دارید. این وضعیت شروع حرکت است.
- آرنج‌هایتان را به آرامی خم کنید و هالتر را به سمت پیشانی پایین بیاورید. بازوهایتان ثابت بمانند و آرنج‌ها به سمت سقف باشند.
- وقتی هالتر کمی بالاتر از پیشانی قرار گرفت، لحظه‌ای مکث کنید. سپس با صاف کردن دست‌ها، هالتر را به وضعیت شروع برگردانید.
- این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و همیشه کنترل هالتر را حفظ کنید.
نکات
- گرفتن صحیح هالترهالتر را با دستانتان به اندازه عرض شانه و کف دست‌ها رو به پاها بگیرید. این نوع گرفتن، بیشترین درگیری را در عضلات پشت‌بازو ایجاد می‌کند. از گرفتن هالتر با فاصله زیاد یا خیلی کم خودداری کنید، چون ممکن است باعث ناراحتی یا آسیب مچ دست شود.
- حرکت کنترلشدههالتر را به آرامی به سمت پیشانی یا کمی پشت آن پایین بیاورید. هالتر نباید با پیشانی تماس پیدا کند. سپس با صاف کردن دست‌ها، هالتر را به بالا برگردانید. از حرکات ناگهانی خودداری کنید، چون ممکن است باعث آسیب شود و عضلات پشت‌بازو را به طور کامل درگیر نمی‌کند.
- ثابت نگه داشتن آرنجهاآرنجهایتان باید در تمام طول حرکت ثابت بمانند. یک اشتباه رایج این است که آرنج‌ها به طرفین باز شوند.