پشت‌بازو خوابیده از پشت سر
Lying Back of the Head Tricep Extension
این حرکت چیست؟
پشت‌بازو خوابیده از پشت سر با دمبل، یک حرکت بسیار مؤثر است که عضلات پشت‌بازو را هدف قرار داده و تقویت می‌کند و قدرت و تفکیک عضلانی بازوها را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای هر دو گروه مبتدی و ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را به‌راحتی با سطح آمادگی جسمانی فرد تنظیم کرد. گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی شما می‌تواند قدرت بالاتنه را افزایش دهد، رشد عضلانی را تقویت کند و عملکرد ورزشی را بهبود بخشد، که آن را به انتخابی مطلوب برای کسانی که به دنبال بهبود آمادگی جسمانی خود هستند، تبدیل می‌کند.
مراحل اجرا
- به‌آرامی آرنج‌هایتان را خم کنید تا وزنه‌ها را به سمت پشت سرتان پایین بیاورید، در تمام طول حرکت آرنج‌هایتان را نزدیک گوش‌هایتان نگه‌دارید.
- هنگامی که دمبل‌ها کمی بالاتر از زمین قرار گرفتند یا تا جایی که می‌توانید راحت پایین بیاورید، مکث کنید.
- وزنه‌ها را به حالت اولیه برگردانید، دست‌هایتان را کاملاً باز کنید اما آرنج‌هایتان را قفل نکنید.
- این مراحل را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات
- موقعیت آرنجشایعترین اشتباه در این حرکت، حرکت بیش از حد آرنج‌ها است. آرنج‌هایتان باید در تمام طول حرکت ثابت و نزدیک سرتان باشند. فقط ساعدهایتان باید حرکت کنند و در مفصل آرنج خم شوند تا وزنه‌ها را به سمت پشت سرتان پایین بیاورند.
- حرکت کنترلشدهاز عجله در حرکت خودداری کنید. وزنه‌ها را به‌آرامی و با کنترل پایین بیاورید، سپس آن‌ها را به حالت اولیه برگردانید. این کار به درگیر کردن مؤثر عضلات پشت‌بازو کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کاهش می‌دهد.
- وزنه مناسبوزنهای را انتخاب کنید که چالش‌برانگیز اما قابل کنترل باشد. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد، ممکن است به عضلاتتان فشار وارد کنید یا کنترل دمبل‌ها را از دست بدهید که منجر به آسیب‌دیدگی می‌شود.