دیپ دستگاه نشسته

این حرکت چیست؟

پشت‌بازو دستگاه نشسته، یک تمرین هدفمند است که عمدتاً عضلات پشت‌بازو، سرشانه و سینه را تقویت می‌کند و قدرت و تفکیک عضلانی بالاتنه را افزایش می‌دهد. این تمرین هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران باتجربه که به دنبال تنوع بخشیدن به برنامه بالاتنه خود هستند، ایده‌آل است. افراد ممکن است این تمرین را انتخاب کنند زیرا حرکت کنترل‌شده‌ای را ارائه می‌دهد، خطر آسیب را کاهش می‌دهد و امکان تنظیم آسان مقاومت را برای مطابقت با سطح آمادگی جسمانی آن‌ها فراهم می‌کند.

مراحل اجرا

1. وزنه را در سطح مناسب تنظیم کنید؛ طوری که چالش‌برانگیز باشد، اما نه آنقدر سنگین که فرم یا ایمنی شما را به خطر بیندازد.
2. با باز کردن دست‌ها و بازدم، دستگیره‌ها را به سمت پایین فشار دهید. آرنج‌هایتان را نزدیک بدن و کمرتان را صاف نگه دارید.
3. این وضعیت را برای لحظه‌ای نگه دارید و کشش را در پشت‌بازوهایتان احساس کنید.
4. با دم، به آرامی به حالت اولیه برگردید و در برابر وزنه مقاومت کنید. این یک تکرار کامل است.

نکات

• گرفتن صحیح دستگیره
  دستگیره‌ها را محکم بگیرید و مطمئن شوید کف دست‌هایتان رو به پایین است. دست‌هایتان باید کمی بازتر از عرض شانه باشد. از گرفتن بیش از حد محکم دستگیره‌ها خودداری کنید، زیرا می‌تواند به مچ دست و ساعد شما فشار وارد کند.
• حرکات کنترل‌شده
  هنگام پایین آوردن بدن، این کار را به آرامی و با کنترل انجام دهید. از افتادن سریع خودداری کنید، زیرا می‌تواند منجر به آسیب‌های شانه یا آرنج شود. فاز پایین آمدن باید حدود ۲ ثانیه طول بکشد، با یک مکث ۱ ثانیه‌ای در پایین، قبل از اینکه دوباره به بالا فشار دهید.
• دامنه کامل حرکت
  مطمئن شوید که در طول تمرین از دامنه کامل حرکت استفاده می‌کنید. این به معنای پایین آوردن بدن تا جایی است که آرنج‌هایتان در زاویه ۹۰ درجه قرار گیرند و سپس به بالا فشار دهید.