پلانک پهلو با پای خم روی ساعد
Lateral side plank (bent leg)
این حرکت چیست؟
پلانک پهلو یک حرکت چالش‌برانگیز است که عضلات مرکزی بدن را تقویت می‌کند، تعادل را بهبود می‌بخشد و ثبات بدن را افزایش می‌دهد. این حرکت برای علاقه‌مندان به تناسب اندام در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته، که به دنبال افزایش قدرت عضلات مرکزی بدن و عملکرد کلی بدن هستند، ایده‌آل است. گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی شما می‌تواند به افزایش عملکرد ورزشی، کاهش خطر آسیب‌های کمر و بهبود وضعیت بدنی و هماهنگی کمک کند.
مراحل اجرا
- عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن شما از سر تا پا در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- دست چپ خود را مستقیماً به سمت سقف دراز کنید تا به حفظ تعادل کمک کند.
- این وضعیت را برای مدت زمان مشخصی نگه دارید، مطمئن شوید که باسن خود را بالا نگه داشته‌اید و بدن شما در یک خط مستقیم است.
- به آرامی بدن خود را به موقعیت شروع برگردانید، سپس طرفین را عوض کنید و حرکت را در سمت چپ خود تکرار کنید.
نکات
- تمرکز بر ثبات عضلات مرکزی بدنپلانک پهلو عمدتاً عضلات مرکزی بدن را هدف قرار می‌دهد. مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن خود را در طول حرکت درگیر می‌کنید. یک اشتباه رایج این است که اجازه دهید باسن به سمت زمین افتاده و این می‌تواند به کمر فشار وارد کند. شکم خود را سفت نگه دارید تا وضعیت صحیح را حفظ کنید.
- تکنیک تنفستنفس صحیح برای این حرکت بسیار مهم است. هنگام بلند کردن بدن از زمین دم بگیرید و هنگام پایین آوردن آن بازدم کنید. حبس نفس می‌تواند باعث سرگیجه شود.
- از قفل کردن آرنج خودداری کنیددر حالی که آرنج شما باید برای حمایت زیر شانه شما باشد، از قفل کردن آن خودداری کنید زیرا این کار می‌تواند منجر به فشار غیرضروری شود. یک خمیدگی جزئی در آرنج خود حفظ کنید تا خطر را کاهش دهید.