ددلیفت رومانیایی با لندماین

این حرکت چیست؟

ددلیفت رومانیایی لندماین یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت ران، باسن و کمر را درگیر می‌کند و به بهبود تعادل و ثبات بدن کمک می‌کند. این حرکت به دلیل کنترل‌شده بودن و فشار کمتر روی کمر نسبت به ددلیفت‌های سنتی، برای تمام سطوح ورزشی، از جمله مبتدیان، مناسب است. ورزشکاران می‌توانند برای افزایش قدرت مرکزی بدن، بهبود وضعیت بدنی و افزایش آمادگی جسمانی کلی، این حرکت را انجام دهند.

مراحل اجرا

1. پاها را به عرض شانه باز کنید و انتهای دیگر هالتر را با دو دست بگیرید؛ دست‌ها کاملاً کشیده و کف دست‌ها رو به بدن باشد.
2. کمر را صاف نگه دارید، از مفصل لگن خم شوید و زانوها را کمی خم کنید. هالتر را در امتداد ساق پا پایین بیاورید تا کشش را در عضلات پشت ران حس کنید.
3. برای لحظه‌ای در پایین حرکت مکث کنید، سپس با فشار دادن لگن به جلو و صاف کردن زانوها به حالت شروع برگردید.
4. حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و مطمئن شوید که در تمام طول حرکت، کمر صاف و حرکات کنترل‌شده باشد.

نکات

• حفظ وضعیت صحیح بدن
  یک اشتباه رایج، گرد کردن کمر در طول حرکت است که می‌تواند منجر به آسیب شود. در تمام طول حرکت، کمر را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. سر باید در وضعیت خنثی و در راستای ستون فقرات باشد.
• حرکت کنترل‌شده
  حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد. هنگام پایین آوردن هالتر، لگن را به عقب فشار دهید و زانوها را کمی خم کنید. بالاتنه باید به جلو متمایل شود اما صاف بماند. از رها کردن سریع هالتر یا استفاده از گشتاور برای بلند کردن آن خودداری کنید.
• درگیر کردن عضلات صحیح
  ددلیفت رومانیایی عمدتاً عضلات پشت ران و باسن را هدف قرار می‌دهد. مطمئن شوید که فشار حرکت را در این عضلات حس می‌کنید.