پشت‌بازو زانو زده

این حرکت چیست؟

پشت‌بازو خوابیده زانو زده، حرکتی عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پشت‌بازو است. این حرکت برای همه، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است و به افزایش قدرت بالاتنه، تفکیک عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند.

مراحل اجرا

1. یک دمبل را با یک دست بگیرید و دستتان را کاملاً بالای سرتان صاف کنید.
2. آرنجتان را به آرامی خم کنید و دمبل را پشت سرتان پایین بیاورید تا جایی که زاویه آرنجتان ۹۰ درجه شود.
3. مطمئن شوید که آرنجتان نزدیک سرتان باقی بماند و به طرفین باز نشود.
4. سپس با استفاده از عضلات پشت‌بازو، دستتان را صاف کنید و دمبل را به حالت اولیه برگردانید. این حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید و سپس با دست دیگر انجام دهید.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  دمبل را با خم کردن آرنج‌ها پشت سرتان پایین بیاورید تا ساعدتان به پشت‌بازو برسد. بازوهایتان باید ثابت و نزدیک سرتان بمانند. یک اشتباه رایج، استفاده از حرکت تاب‌دادن است که می‌تواند به کمر و شانه‌ها فشار بیاورد و اثربخشی حرکت را برای پشت‌بازو کم کند.
• صاف کردن کامل دست
  برای برگرداندن دمبل به حالت اولیه، دست‌هایتان را کاملاً صاف کنید. صاف کردن کامل دست‌ها برای بهره‌مندی حداکثری از این حرکت مهم است. صاف نکردن کامل دست‌ها یک اشتباه رایج است که می‌تواند اثربخشی حرکت را محدود کند.
• وزنه مناسب
  وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید با آن حرکت را به درستی انجام دهید.