نشر خم کتل‌بل
Kettlebell Rear Delt Row
این حرکت چیست؟
زیربغل خم با کتل‌بل برای دلتوئید خلفی یک حرکت بسیار مؤثر است که عضلات دلتوئید خلفی، بالاتنه و عضلات مرکزی بدن را هدف قرار داده و تقویت می‌کند و باعث افزایش قدرت کلی بالاتنه و بهبود وضعیت بدنی می‌شود. این حرکت برای ورزشکاران، علاقه‌مندان به تناسب اندام و افرادی که به دنبال بهبود آمادگی جسمانی و تفکیک عضلانی خود هستند، ایده‌آل است. افراد این حرکت را برای افزایش قدرت بالاتنه، بهبود تفکیک عضلانی و داشتن وضعیت بدنی بهتر و سلامت سرشانه انجام می‌دهند.
مراحل اجرا
- زانوهایتان را کمی خم کنید و از باسن به جلو خم شوید، در حالی که کمرتان را صاف نگه داشته‌اید، تا جایی که بالاتنه‌تان تقریباً موازی با زمین شود.
- حالا کتل‌بل‌ها را به سمت پهلوهایتان بالا بکشید، در حالی که آرنج‌هایتان را نزدیک بدنتان نگه داشته‌اید و روی منقبض کردن کتف‌هایتان تمرکز کنید.
- این وضعیت را برای یک ثانیه نگه دارید و کشش را در دلتوئیدهای خلفی خود احساس کنید.
- کتل‌بل‌ها را با کنترل به وضعیت شروع پایین بیاورید و حرکت را به تعداد تکرار دلخواهتان تکرار کنید.
نکات
- حرکت کنترلشدهکلید اثربخشی زیربغل خم با کتل‌بل برای دلتوئید خلفی، حرکت آهسته و کنترل‌شده است. از اشتباه رایج تاب دادن کتل‌بل به سمت بالا خودداری کنید. در عوض، آن را به سمت قفسه سینه پایینی خود با یک حرکت آهسته و کنترل‌شده بالا بکشید، سپس آن را به همان شیوه کنترل‌شده پایین بیاورید.
- تمرکز بر دلتوئید خلفیهدف این حرکت، هدف قرار دادن دلتوئیدهای خلفی (عضلات سرشانه) است. مطمئن شوید که برای بلند کردن وزنه از سرشانه‌هایتان استفاده می‌کنید و نه از جلو بازوهایتان. یک اشتباه رایج این است که با بازوها بکشید به جای سرشانه‌ها، که اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد.
- گرفتن صحیحکتلبل را با یک دست موازی بگیرید.