شراگ برعکس

این حرکت چیست؟

شراگ معکوس یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات ذوزنقه‌ای پایینی را درگیر می‌کند. این حرکت به بهبود وضعیت بدنی و کاهش تنش در شانه و گردن کمک می‌کند. شراگ معکوس برای افرادی که ساعت‌های طولانی پشت میز یا کامپیوتر می‌نشینند، بسیار مناسب است؛ زیرا اثرات منفی سبک زندگی کم‌تحرک را خنثی می‌کند. با گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی خود، می‌توانید قدرت بالاتنه را افزایش دهید، وضعیت بدنی بهتری داشته باشید و به طور بالقوه دردهای عضلانی و اسکلتی ناشی از کار را کاهش دهید.

مراحل اجرا

1. هالتر را با دستان به عرض شانه و با دستگیره از رو بگیرید. یک قدم به عقب بردارید تا دست‌هایتان کاملاً کشیده شوند و پاهایتان به عرض شانه باز باشند.
2. زانوها را کمی خم کنید و از باسن به جلو خم شوید. کمرتان را صاف نگه دارید تا بالاتنه تقریباً موازی با زمین قرار گیرد.
3. هم‌زمان با دم، هالتر را با بالا کشیدن شانه‌ها به سمت سینه بالا بیاورید و در بالای حرکت، کتف‌ها را به هم فشار دهید.
4. هم‌زمان با بازدم، هالتر را به آرامی به حالت شروع برگردانید. مطمئن شوید که دست‌ها و شانه‌هایتان کاملاً کشیده شده‌اند. حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید.

نکات

• درگیر کردن شانه‌ها
  تمرکز اصلی شراگ معکوس روی شانه‌ها، به خصوص عضلات ذوزنقه‌ای است. برای درگیر کردن این عضلات، باید شانه‌هایتان را به سمت گوش‌ها بالا بکشید. از اشتباه رایج استفاده از دست‌ها یا کمر برای بالا کشیدن بدن خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند باعث کشیدگی در این نواحی شود و اثربخشی حرکت را کاهش دهد.
• حرکت کنترل‌شده
  انجام شراگ معکوس با حرکات آهسته و کنترل‌شده بسیار مهم است. شانه‌هایتان را بالا بکشید، یک ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.