زیربغل برعکس

این حرکت چیست؟

این حرکت با وزن بدن، عضلات پشت، سرشانه و جلوبازو را درگیر می‌کند و به تقویت عضلات مرکزی بدن هم کمک می‌کند. این حرکت برای همه، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است؛ چون به راحتی می‌توان آن را با توجه به قدرت بدنی تغییر داد. انجام این حرکت به بهبود وضعیت بدنی، افزایش قدرت کششی و داشتن بدنی متناسب و کارآمد کمک می‌کند.

مراحل اجرا

1. با دستانی کمی بازتر از عرض سرشانه، میله را با کف دست رو به جلو بگیرید.
2. با منقبض کردن عضلات پشت و نزدیک کردن آرنج‌ها به بدن، سینه خود را به سمت میله بالا بکشید و بدن را صاف نگه دارید.
3. وقتی سینه به میله رسید، یک لحظه مکث کنید.
4. به آرامی به حالت اولیه برگردید و حرکت را به تعداد مورد نظر تکرار کنید.

نکات

• نحوه‌ی گرفتن میله و وضعیت دست‌ها
  میله را با کف دست رو به جلو و کمی بازتر از عرض سرشانه بگیرید. اشتباه رایج، گرفتن میله با فشار زیاد یا خیلی کم است که می‌تواند به مچ دست فشار بیاورد.
• حرکت کنترل‌شده
  این حرکت را باید آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. از تکان دادن بدن یا استفاده از گشتاور برای بالا کشیدن خود به سمت میله خودداری کنید؛ چون ممکن است به فرم نادرست و آسیب منجر شود. به جای آن، روی استفاده از قدرت بالاتنه برای انجام حرکت تمرکز کنید.
• درگیر کردن عضلات مرکزی بدن
  در طول حرکت، عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه دارید. این کار به حفظ راستای صاف بدن کمک می‌کند و از افتادگی کمر جلوگیری می‌کند.