هیپ تراست

این حرکت چیست؟

هیپ تراست یک حرکت قدرتمند است که عمدتاً عضلات باسن و پشت ران را هدف قرار می‌دهد و به تقویت و فرم‌دهی این نواحی برای بهبود عملکرد ورزشی و زیبایی اندام کمک می‌کند. این حرکت برای هر کسی که به دنبال افزایش قدرت پایین‌تنه است، از مبتدی تا حرفه‌ای، ایده‌آل است. افراد ممکن است هیپ تراست را در برنامه خود بگنجانند تا سرعت دویدن، قدرت پرش یا صرفاً برای داشتن پایین‌تنه‌ای خوش‌فرم‌تر را بهبود بخشند.

مراحل اجرا

1. هالتر را طوری بچرخانید که دقیقاً بالای لگن شما قرار گیرد و به نیمکت تکیه دهید، به طوری که کتف‌های شما نزدیک لبه بالایی نیمکت باشند.
2. با فشار آوردن از طریق پاها، حرکت را شروع کنید و لگن خود را به صورت عمودی به سمت بالا بکشید. مطمئن شوید که وزن شما توسط کتف‌ها و پاها تحمل می‌شود.
3. تا جایی که می‌توانید لگن را بالا ببرید، سپس حرکت را معکوس کنید تا به حالت اولیه برگردید.
4. این فرآیند را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید. در طول حرکت، چانه را به داخل نگه دارید و در بالای حرکت، کمر را بیش از حد قوس ندهید.

نکات

• از قوس بیش از حد کمر خودداری کنید
  یک اشتباه رایج، قوس دادن بیش از حد به کمر در بالای حرکت است. در عوض، روی فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها برای بالا بردن هالتر تمرکز کنید و چانه را به داخل و قفسه سینه را پایین نگه دارید تا ستون فقرات در طول حرکت در حالت خنثی بماند.
• کشش کامل لگن
  مطمئن شوید که کشش کامل لگن را انجام می‌دهید. این بدان معناست که لگن شما باید در بالای حرکت کاملاً «باز» باشد. یک اشتباه رایج، توقف قبل از این نقطه است که اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد.
• زانوها را در یک راستا نگه دارید
  زانوهای شما باید در طول حرکت مستقیماً بالای پاهای شما باشند. از اینکه زانوهایتان به داخل خم شوند یا بیش از حد به بیرون بروند، خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب شود.