بالا آوردن باسن با دستگاه جی‌اچ‌دی
Glute Ham Raise
این حرکت چیست؟
هیپ تراست معکوس، یک حرکت قدرتمند است که عمدتاً عضلات پشت ران، باسن و کمر را هدف قرار می‌دهد و باعث افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری و پایداری در زنجیره خلفی می‌شود. این تمرین نه تنها برای ورزشکارانی که می‌خواهند عملکرد خود را در ورزش‌هایی که نیاز به قدرت انفجاری دارند بهبود بخشند، بلکه برای هر کسی که به دنبال بهبود آمادگی جسمانی کلی خود یا ریکاوری از انواع خاصی از آسیب‌ها است، عالی است. با گنجاندن این تمرین در برنامه خود، می‌توانید قدرت پایین‌تنه خود را افزایش دهید، سرعت و توانایی پرش خود را بهبود بخشید و خطر آسیب در کمر و زانوها را کاهش دهید.
مراحل اجرا
- روی دستگاه به شکم دراز بکشید، طوری که زانوهای شما درست زیر پد قرار گیرد. بدن شما باید از سر تا زانوها در یک خط مستقیم باشد.
- به آرامی بالاتنه خود را با خم کردن زانوها به سمت زمین پایین بیاورید. کمر خود را صاف و عضلات مرکزی خود را درگیر نگه دارید.
- هنگامی که بدن شما تقریباً موازی با زمین شد، از عضلات پشت ران و باسن خود برای بالا کشیدن بدن به حالت شروع استفاده کنید.
- این حرکت را به تعداد تکرار مورد نظر انجام دهید و مطمئن شوید که در طول تمرین فرم صحیح را حفظ می‌کنید.
نکات
- کمر را صاف نگه داریدبرای جلوگیری از آسیب، حفظ صافی کمر در طول کل حرکت ضروری است. از گرد کردن کمر یا قوس دادن بیش از حد به آن در بالای حرکت خودداری کنید.
- حرکت کنترلشدهیک اشتباه رایج، عجله در انجام تمرین است. در عوض، روی یک حرکت آهسته و کنترل‌شده هم در پایین رفتن و هم در بالا آمدن تمرکز کنید. این کار به درگیر کردن مؤثرتر عضلات شما کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
- درگیر کردن عضلات باسن و پشت رانهیپ تراست معکوس عمدتاً عضلات باسن و پشت ران شما را هدف قرار می‌دهد. مطمئن شوید که در طول تمرین این عضلات را درگیر می‌کنید. یک اشتباه رایج، استفاده از کمر است.