هیپ تراست قورباغه‌ای
Frog Hip Thrust
این حرکت چیست؟
هیپ تراست قورباغه‌ای یک حرکت هدفمند است که برای تقویت و فرم‌دهی عضلات باسن طراحی شده و ظاهری سفت‌تر و خوش‌فرم‌تر ایجاد می‌کند. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب است و آن را به یک افزودنی ایده‌آل برای هر برنامه تمرینی تبدیل می‌کند. افراد ممکن است این حرکت را در برنامه خود بگنجانند تا قدرت پایین‌تنه را بهبود بخشند، عملکرد ورزشی را افزایش دهند و وضعیت بدنی بهتری را ترویج کنند.
مراحل اجرا
- دستانتان را برای حمایت کنار بدنتان روی زمین بگذارید و مطمئن شوید که کمرتان صاف روی زمین قرار گرفته است.
- عضلات مرکزی بدنتان را درگیر و باسن خود را منقبض کنید تا لگنتان را از زمین بلند کنید. همزمان پاهایتان را به هم فشار دهید تا بدنتان از شانه تا زانو در یک خط مستقیم قرار گیرد.
- برای لحظه‌ای در این وضعیت بالا مکث کنید و مطمئن شوید که لگنتان کاملاً کشیده و عضلات باسن منقبض شده‌اند.
- به آرامی لگنتان را به حالت شروع برگردانید. مطمئن شوید که در طول حرکت کنترل را حفظ می‌کنید و حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید.
نکات
- درگیر کردن عضلات مرکزی بدنعضلات مرکزی بدنتان را در طول تمرین درگیر نگه دارید. این کار نه تنها به حفظ تعادل کمک می‌کند، بلکه تضمین می‌کند که عضلات صحیح هدف قرار می‌گیرند. یک اشتباه رایج، درگیر نکردن عضلات مرکزی بدن است که می‌تواند منجر به کمردرد یا آسیب شود.
- حرکت کنترلشدهمطمئن شوید که لگنتان را به صورت کنترل‌شده بالا می‌برید و عضلات باسن را در بالاترین نقطه حرکت منقبض می‌کنید. از عجله در حرکت یا استفاده از شتاب برای بلند کردن لگنتان خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به فرم نادرست و آسیب احتمالی شود.
- بیش از حد کشش ندهیددر حالی که مهم است لگنتان را به اندازه کافی بالا ببرید تا عضلات باسن درگیر شوند، از بیش از حد قوس دادن به کمرتان خودداری کنید. این کار می‌تواند باعث شود.