پشت‌بازو هالتر خمیده دست‌جمع خوابیده از پشت سر
EZ Bar Lying Close Grip Triceps Extension Behind Head
این حرکت چیست؟
پشت‌بازو خوابیده با هالتر خمیده دست‌جمع از پشت سر، یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات پشت‌بازو را هدف قرار می‌دهد. این حرکت همچنین ثبات شانه را افزایش می‌دهد و حجم بالاتنه را زیاد می‌کند. این تمرین برای مبتدیان و ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است، زیرا می‌توان آن را به‌راحتی با سطح قدرت فرد تنظیم کرد. افراد می‌توانند این حرکت را برای بهبود توانایی‌های پرسی خود، فرم دادن به بازوهایشان و بهبود زیبایی کلی بالاتنه خود انتخاب کنند.
مراحل اجرا
- دست‌هایتان را کاملاً صاف کنید و هالتر را مستقیماً بالای سینه خود نگه‌دارید؛ کف دست‌ها باید به سمت پاهایتان باشند.
- آرنج‌هایتان را به‌آرامی خم کنید تا هالتر به پشت سرتان پایین بیاید. بازوهایتان را ثابت نگه‌دارید و آرنج‌ها را نزدیک سرتان حفظ کنید.
- هالتر را تا جایی پایین بیاورید که تقریباً هم‌سطح پیشانی شما باشد، سپس لحظه‌ای مکث کنید.
- در نهایت، با استفاده از عضلات پشت‌بازو، دست‌هایتان را صاف کنید و هالتر را به وضعیت شروع حرکت برگردانید. مطمئن شوید که آرنج‌هایتان را نزدیک بدن نگه‌دارید و از شانه‌هایتان برای بلند کردن وزنه استفاده نکنید.
نکات
- حرکت کنترلشدهدستهایتان را کاملاً صاف کنید و هالتر را مستقیماً بالای سینه خود نگه‌دارید. هالتر را به‌آرامی و با یک حرکت قوسی به پشت سرتان پایین بیاورید تا ساعد و بازوهایتان به هم نزدیک شوند. از اشتباه رایج رها کردن سریع هالتر یا استفاده از گشتاور برای بلند کردن آن خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند به عضلات و مفاصل شما فشار وارد کند.
- آرنج‌ها را ثابت نگهداریدیک اشتباه رایج که باید از آن اجتناب کنید، باز شدن آرنج‌ها به طرفین است. آرنج‌ها را در طول حرکت نزدیک بدن و ثابت نگه‌دارید. این کار باعث می‌شود که تمرکز روی عضلات پشت‌بازو باشد و اثربخشی حرکت به حداکثر برسد.
- دامنه کامل حرکتمطمئن شوید که از دامنه کامل حرکت استفاده می‌کنید. هالتر را تا جایی پایین بیاورید که هم‌سطح پیشانی شما باشد، یا کمی پایین‌تر، سپس هالتر را به سمت بالا و وضعیت شروع حرکت فشار دهید.