زیربغل معکوس با سه صندلی

این حرکت چیست؟

زیربغل معکوس روی سه صندلی، یک حرکت چالش‌برانگیز با وزن بدن است که چندین گروه عضلانی از جمله پشت، سرشانه و دست‌ها را هدف قرار می‌دهد و در عین حال ثبات عضلات مرکزی بدن را نیز بهبود می‌بخشد. این حرکت برای علاقه‌مندان به تناسب اندام متوسط تا پیشرفته که به دنبال افزایش قدرت بالاتنه و استقامت عضلانی هستند، ایده‌آل است. با گنجاندن این حرکت در برنامه خود، نه تنها می‌توانید آمادگی جسمانی عملکردی خود را افزایش دهید، بلکه توانایی بدن خود را برای انجام فعالیت‌های روزمره با سهولت بهبود می‌بخشید.

مراحل اجرا

1. سپس، یک میله جارو یا هر میله بلند و محکم دیگری را روی دو صندلی که کنار هم قرار گرفته‌اند، قرار دهید و مطمئن شوید که محکم است و در طول حرکت حرکت نمی‌کند.
2. روی صندلی سوم بنشینید، پشت شما به سمت میله جارو باشد، سپس به عقب خم شوید و میله جارو را با هر دو دست بگیرید، کف دست‌ها به سمت پایین باشد و مطمئن شوید که دست‌های شما به اندازه عرض شانه باز هستند.
3. به آرامی بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها به سمت زمین پایین بیاورید، بدن خود را صاف و پاشنه‌های خود را روی زمین نگه دارید، تا زمانی که سینه شما تقریباً به میله جارو برسد.
4. در نهایت، با صاف کردن دست‌های خود، بدن خود را به سمت بالا فشار دهید، بدن خود را تا زمانی که دست‌های شما کاملاً باز شوند، بالا ببرید، سپس این فرآیند را برای تعداد تکرار مورد نظر خود تکرار کنید.

نکات

• هم‌راستایی بدن
  در طول حرکت، بدن خود را از سر تا پاشنه پا صاف نگه دارید. از افتادگی باسن یا بالا بردن آن خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به کشیدگی کمر شود. عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید تا بدن خود را سفت و ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید.
• حرکت کنترل‌شده
  در انجام حرکت عجله نکنید. هر تکرار را با حرکتی کنترل‌شده و روان انجام دهید. خود را بالا بکشید تا سینه شما تقریباً به صندلی‌ها برسد، یک ثانیه مکث کنید، سپس خود را به آرامی پایین بیاورید. از تکان دادن یا استفاده از گشتاور برای تکمیل حرکت خودداری کنید.
• دامنه کامل حرکت
  یک اشتباه رایج این است که از دامنه کامل حرکت استفاده نمی‌شود.