جلوبازو اسپایدر دمبل تک‌دست ایستاده

این حرکت چیست؟

جلوبازو عنکبوتی تک‌دمبل ایستاده، حرکتی مؤثر برای هدف قرار دادن عضلات جلوبازو و افزایش رشد و قدرت آن‌هاست. این حرکت برای ورزشکاران در تمام سطوح، از مبتدی تا پیشرفته، که می‌خواهند قدرت بالاتنه خود را بهبود بخشند، انتخابی عالی است. افراد می‌توانند این حرکت را برای افزایش تفکیک عضلانی بازو، بزرگ‌تر کردن جلوبازو و بهبود زیبایی و عملکرد کلی بالاتنه انجام دهند.

مراحل اجرا

1. بازوی خود را عمود بر زمین و ساعد را جلوی خود قرار دهید، طوری که انگار می‌خواهید با کسی دست بدهید.
2. دمبل را بالا بیاورید و بازوی خود را ثابت نگه‌دارید. حرکت را تا جایی ادامه دهید که جلوبازو کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در راستای سرشانه قرار گیرند.
3. برای لحظه‌ای در حالت انقباض مکث کنید و عضلات جلوبازو را فشار دهید.
4. به آرامی دمبل را به نقطه شروع برگردانید و همزمان نفس بکشید. حرکت را به تعداد تکرار توصیه شده انجام دهید و سپس دست‌ها را عوض کنید.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  کنترل حرکت در تمام طول تمرین مهم است. دمبل را به آرامی بالا بیاورید و بازوی خود را ثابت نگه‌دارید. تمام کار باید توسط ساعد انجام شود. حرکت را تا جایی ادامه دهید که جلوبازو کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها در راستای سرشانه قرار گیرند. برای لحظه‌ای در حالت انقباض مکث کنید و عضلات جلوبازو را فشار دهید. از اشتباه رایج استفاده از کمر یا سرشانه برای بلند کردن وزنه خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب شود و جلوبازو را به طور مؤثر هدف قرار نمی‌دهد.
• پایین آوردن آهسته
  دمبل را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع پایین بیاورید. این کار به حفظ