جلوبازو دمبل نشسته روی توپ پیلاتس

این حرکت چیست؟

جلوبازو دمبل نشسته، یک حرکت قدرتی است که عمدتاً روی عضلات جلوبازو کار می‌کند و ساعد و سرشانه را هم درگیر می‌کند. این حرکت برای تمام سطوح ورزشی مناسب است و به افزایش قدرت بازو و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. با گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی، می‌توانید قدرت بالاتنه، فرم عضلات و استقامت عضلانی خود را بهبود ببخشید.

مراحل اجرا

1. صاف بنشینید، کف پاها را محکم روی زمین بگذارید و کف دست‌ها رو به بدن باشد.
2. حالا، در حالی که بازوها ثابت هستند، با بازدم وزنه‌ها را بالا بیاورید و جلوبازو را منقبض کنید. وزنه‌ها را تا جایی بالا ببرید که جلوبازو کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها هم‌سطح سرشانه قرار بگیرند. در این حالت، برای لحظه‌ای مکث کنید و جلوبازو را فشار دهید.
3. با دم، به آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع برگردانید.
4. این حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  یک اشتباه رایج، انجام سریع حرکت است. نکته کلیدی در این حرکت، انجام آرام و کنترل‌شده آن است. دمبل را به آرامی و با کنترل بالا ببرید و به همین شکل پایین بیاورید. اجازه ندهید جاذبه کار را برای شما انجام دهد.
• دامنه حرکتی کامل
  برای بهره‌برداری حداکثری از جلوبازو دمبل نشسته، از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. یعنی دمبل را تا سرشانه بالا ببرید و تا جایی پایین بیاورید که بازو کاملاً کشیده شود. تکرارهای ناقص، عضلات جلوبازو را به طور کامل درگیر نمی‌کنند.