لانج با جلوبازو دمبل

این حرکت چیست؟

لانج دمبل با جلوبازو، یک حرکت ترکیبی است که چندین گروه عضلانی از جمله پاها، باسن، عضلات مرکزی بدن و جلوبازو را هدف قرار می‌دهد و یک تمرین جامع برای تمام بدن ارائه می‌دهد. این حرکت برای مبتدیان و علاقه‌مندان به تناسب اندام پیشرفته که قصد بهبود تعادل، هماهنگی و تون عضلانی خود را دارند، مناسب است. گنجاندن این حرکت در برنامه شما می‌تواند قدرت، استقامت و فیزیک کلی بدن را افزایش دهد و آن را به انتخابی عالی برای کسانی تبدیل کند که به دنبال به حداکثر رساندن کارایی تمرین خود هستند.

مراحل اجرا

1. با پای راست خود حدود ۶۰ سانتی‌متر به جلو قدم بردارید و بدن خود را پایین بیاورید، در حالی که تنه را صاف و تعادل را حفظ می‌کنید.
2. همزمان با پایین رفتن، وزنه‌ها را در حالی که آرنج‌ها را نزدیک تنه نگه می‌دارید، بالا بیاورید.
3. با استفاده از پاشنه پای راست خود، به سمت بالا و عقب به حالت شروع برگردید و دمبل‌ها را به حالت شروع پایین بیاورید.
4. حرکت را برای تعداد تکرارهای توصیه شده تکرار کنید و سپس با پای چپ انجام دهید.

نکات

• حرکت روان
  مطمئن شوید که حرکات را به صورت کنترل‌شده انجام می‌دهید. در لانج یا جلوبازو عجله نکنید. هنگام لانج، بدن خود را تا جایی پایین بیاورید که زانوی جلویی شما ۹۰ درجه خم شود، سپس به سمت بالا برگردید. به همین ترتیب، هنگام جلوبازو، دمبل‌ها را تا شانه‌هایتان بالا بیاورید و به آرامی آنها را پایین بیاورید. حرکات ناگهانی می‌تواند منجر به آسیب شود.
• وزنه‌های مناسب را انتخاب کنید
  انتخاب وزنه مناسب برای این حرکت بسیار مهم است. اگر وزنه خیلی سبک باشد، عضلات شما به اندازه کافی به چالش کشیده نمی‌شوند. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، ممکن است به عضلات خود فشار بیاورید یا فرم خود را به خطر بیندازید. با وزنه سبک‌تر شروع کنید.