لانج از جلو با پشت‌بازو دمبل

این حرکت چیست؟

لانج جلو با پشت‌بازو دمبل، یک حرکت ترکیبی است که عضلات پایین‌تنه و پشت‌بازو را هدف قرار می‌دهد و قدرت، تعادل و هماهنگی را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد با سطح آمادگی جسمانی متوسط مناسب است که علاقه‌مند به درگیر کردن چندین گروه عضلانی به‌طور هم‌زمان برای به حداکثر رساندن کارایی تمرین هستند. این حرکت به‌ویژه برای کسانی که قصد دارند قدرت کلی بدن خود را افزایش دهند، عضلات پشت‌بازو و پاها را فرم دهند و به‌دلیل ماهیت پرفشار آن، کالری‌سوزی خود را افزایش دهند، مفید است.

مراحل اجرا

1. با پای راست یک قدم به جلو بردارید و بدن خود را در حالت لانج پایین بیاورید. زانوی راست شما باید ۹۰ درجه خم شود و زانوی چپ شما تقریباً زمین را لمس کند.
2. در حالت لانج، دمبل‌ها را پشت سر خود پایین بیاورید و آرنج‌ها را ۹۰ درجه خم کنید تا پشت‌بازو را انجام دهید.
3. دمبل‌ها را به حالت شروع برگردانید و بازوها را کاملاً صاف کنید، درحالی‌که حالت لانج خود را حفظ کرده‌اید.
4. با پای راست به حالت شروع برگردید و حرکت را با پای چپ تکرار کنید و برای هر تکرار، پاها را یک‌درمیان عوض کنید.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  از عجله در حرکات خودداری کنید. کلید بهره‌مندی حداکثری از این حرکت، انجام هر حرکت آهسته و با کنترل است. این شامل هر دو بخش لانج و پشت‌بازو می‌شود. حرکات سریع و ناگهانی می‌تواند منجر به آسیب شود و در هدف قرار دادن عضلات کمتر مؤثر است.
• موقعیت صحیح دمبل
  هنگام انجام بخش پشت‌بازو، مطمئن شوید که دمبل‌ها به‌درستی قرار گرفته‌اند. آن‌ها باید مستقیماً بالای سر شما نگه‌داشته شوند و هنگامی که آن‌ها را پایین می‌آورید، آرنج‌های شما باید نزدیک به