دیپ نیمکت با دمبل

این حرکت چیست؟

دیپ نیمکت با دمبل یک حرکت قدرتی است که به طور اصلی عضلات پشت‌بازو را هدف قرار می‌دهد و همزمان عضلات سرشانه و سینه را نیز درگیر می‌کند. این حرکت برای همه‌ی ورزشکاران، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است؛ چون می‌توان شدت آن را با تغییر وزن دمبل تنظیم کرد. افراد این حرکت را برای افزایش قدرت بالاتنه، بهبود فرم عضلانی و تقویت آمادگی جسمانی کلی در برنامه‌ی خود قرار می‌دهند.

مراحل اجرا

1. با دقت به لبه‌ی نیمکت بروید، دست‌های خود را در دو طرف باسن روی لبه قرار دهید، انگشتان رو به جلو باشند و پاها را جلوی خود دراز کنید.
2. به آرامی بدن خود را با خم کردن آرنج‌ها به سمت زمین پایین بیاورید. کمر خود را نزدیک نیمکت نگه دارید و مطمئن شوید که دمبل روی پاهای شما ثابت می‌ماند.
3. هنگامی که آرنج‌های شما زاویه‌ی ۹۰ درجه تشکیل دادند، با استفاده از بازوها بدن خود را به سمت بالا فشار دهید و در بالای حرکت، عضلات پشت‌بازو را منقبض کنید.
4. این فرآیند را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید. همیشه حرکت را کنترل کنید و مطمئن شوید که کمر شما نزدیک نیمکت باقی می‌ماند.

نکات

• حرکت کنترل‌شده
  از عجله کردن در انجام حرکت خودداری کنید. بدن خود را به آرامی پایین بیاورید تا آرنج‌های شما زاویه‌ی ۹۰ درجه تشکیل دهند. سپس، بدن خود را به سمت بالا و وضعیت شروع فشار دهید. این حرکت کنترل‌شده به درگیر شدن مؤثر عضلات پشت‌بازو کمک می‌کند و خطر آسیب‌دیدگی را کم می‌کند.
• آرنج‌ها را نزدیک نگه دارید
  یکی از اشتباهات رایج، باز شدن آرنج‌ها به سمت بیرون است. این کار می‌تواند منجر به آسیب سرشانه شود. به جای آن، آرنج‌های خود را نزدیک بدن نگه دارید. این کار به هدف قرار دادن مؤثرتر عضلات پشت‌بازو نیز کمک می‌کند.
• زیاد پایین نروید
  از پایین رفتن بیش از حد خودداری کنید؛ زیرا این کار می‌تواند فشار بی‌موردی به سرشانه‌های شما وارد کند. عمق ایده‌آل زمانی است که بازوهای شما موازی با زمین قرار بگیرند.
• از وزن مناسب استفاده کنید
  اگر در انجام حرکت مشکل دارید، ممکن است به این دلیل باشد که وزن دمبل زیاد است. از وزنی استفاده کنید که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید.