جلوبازو دمبل تناوبی با بازوبند
Dumbbell alternate bicep curl (with arm blaster)
این حرکت چیست؟
جلوبازو دمبل یک‌درمیان، حرکتی برای افزایش قدرت است که برای ایزوله کردن و ساختن عضلات جلوبازو طراحی شده و به قدرت و فرم عضلانی بالاتنه کمک می‌کند. این حرکت برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا پیشرفته، مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را به راحتی با توجه به سطح قدرت فرد تنظیم کرد. افراد این حرکت را نه تنها برای بهبود زیبایی بازو، بلکه برای افزایش عملکرد کلی بالاتنه انجام می‌دهند و کارهای روزمره که نیاز به بلند کردن یا کشیدن دارند را آسان‌تر می‌کنند.
مراحل اجرا
- در حالی که بازوهای خود را ثابت نگه داشته‌اید، با بازدم و انقباض جلوبازو، وزنه سمت راست را بالا بیاورید. حرکت را تا جایی ادامه دهید که جلوبازوهای شما کاملاً منقبض شوند و دمبل‌ها در راستای سرشانه قرار گیرند. در این حالت منقبض، برای لحظه‌ای کوتاه مکث کنید و جلوبازوهای خود را فشار دهید.
- با دم، به آرامی دمبل‌ها را به حالت اولیه برگردانید.
- حرکت را با دست چپ تکرار کنید. این کار یک تکرار کامل را تشکیل می‌دهد.
- به همین ترتیب، به صورت یک‌درمیان برای تعداد تکرار توصیه شده ادامه دهید.
نکات
- حرکت کنترلشدهاز اشتباه رایج استفاده از گشتاور برای بلند کردن وزنه‌ها خودداری کنید. مطمئن شوید که دمبل‌ها را فقط با قدرت جلوبازوهای خود بلند می‌کنید. این به معنای اجتناب از تاب دادن بازوها یا وزنه‌ها است. دمبل را با حرکتی آهسته و کنترل‌شده بلند کنید، در اوج حرکت مکث کنید، سپس آن را به صورت کنترل‌شده به پایین برگردانید.
- تنفسبه یاد داشته باشید که نفس بکشید. این ممکن است ساده به نظر برسد، اما بسیاری از افراد در طول تمرینات قدرتی نفس خود را حبس می‌کنند. شما باید هنگام تلاش (هنگام بالا آوردن وزنه) بازدم کنید و هنگام برگشت به حالت شروع، دم بگیرید.
- انتخاب وزنهوزنهای را انتخاب کنید که چالش‌برانگیز باشد اما به شما امکان می‌دهد فرم صحیح را حفظ کنید.