پشت‌بازو دمبل روی نیمکت شیب منفی

این حرکت چیست؟

پشت‌بازو خوابیده شیب منفی یک حرکت قدرتی است که عضلات پشت‌بازو را هدف قرار می‌دهد و به افزایش قدرت بالاتنه و بهبود تفکیک عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای افراد در تمام سطوح تناسب اندام، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است. افراد ممکن است این حرکت را در برنامه تمرینی خود بگنجانند تا بازوهای قوی‌تری بسازند، عملکرد ورزشی خود را بهبود بخشند یا صرفاً برای داشتن پشت‌بازویی خوش‌فرم‌تر.

مراحل اجرا

1. یک هالتر یا هالتر خمیده را با دستگیره‌ی رو به بالا (کف دست‌ها رو به پایین) بگیرید. دست‌ها باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند.
2. دست‌هایتان را کاملاً صاف کنید و هالتر را مستقیماً بالای سینه نگه دارید. آرنج‌ها باید قفل باشند.
3. به آرامی هالتر را با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید. قسمت بالای بازو باید ثابت بماند. هالتر را تا بالای پیشانی پایین بیاورید.
4. با صاف کردن آرنج‌ها، هالتر را به حالت شروع برگردانید. قسمت بالای بازو باید ثابت بماند. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.

نکات

• دستگیره صحیح
  یک دمبل در هر دست بگیرید، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد. دست‌هایتان را کاملاً صاف کنید و آرنج‌هایتان را کمی خم نگه دارید تا فشار روی پشت‌بازو باشد و از مفصل آرنج دور شود. از گرفتن دمبل‌ها بیش از حد محکم خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به کشیدگی مچ دست شود.
• حرکت کنترل‌شده
  به آرامی وزنه‌ها را در یک حرکت نیم‌دایره‌ای به سمت کناره‌های سرتان پایین بیاورید. قسمت بالای بازو را ثابت نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. یک اشتباه رایج، حرکت دادن کل بازو است که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شانه شود.
• فرم صحیح
  در پایین‌ترین نقطه، ساعدهایتان باید موازی با زمین باشند و وزنه‌ها هم‌سطح سرتان باشند. دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید.