ددلیفت دمبل

این حرکت چیست؟

ددلیفت یک حرکت ترکیبی است که چندین گروه عضلانی از جمله پشت، باسن و پاها را هدف قرار می‌دهد و تمرین قدرتی جامعی را ارائه می‌دهد. این حرکت برای همه افراد، از مبتدی تا ورزشکاران پیشرفته، مناسب است؛ زیرا می‌توان آن را به راحتی با سطوح قدرت فردی تنظیم کرد. افراد این حرکت را انجام می‌دهند؛ زیرا نه تنها قدرت و توان کلی بدن را بهبود می‌بخشد، بلکه وضعیت بدنی را تقویت می‌کند، خطر آسیب را کاهش می‌دهد و می‌تواند متابولیسم چربی‌سوزی را افزایش دهد.

مراحل اجرا

1. از باسن و زانوها خم شوید تا بدن خود را پایین بیاورید و هالتر را با دستانی به عرض شانه و کف دست‌ها رو به بدن خود بگیرید.
2. کمر خود را صاف و سینه را بالا نگه دارید. با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، وزنه را از زمین بلند کنید و همزمان باسن و زانوهای خود را صاف کنید.
3. برای لحظه‌ای در بالا مکث کنید. مطمئن شوید که باسن و زانوهای شما کاملاً کشیده شده‌اند، اما از قوس دادن به کمر خودداری کنید.
4. به آرامی هالتر را با خم کردن باسن و زانوها به زمین برگردانید و در تمام طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  ددلیفت باید یک حرکت کنترل‌شده باشد، هم هنگام بلند کردن و هم هنگام پایین آوردن وزنه. بلند کردن وزنه باید توسط پاها و باسن شما انجام شود، نه کمر. هالتر باید در تمام طول حرکت نزدیک بدن شما بماند. اشتباه رایج برای جلوگیری: از حرکات ناگهانی یا استفاده از تکانه ناگهانی و کنترل‌نشده خودداری کنید.