جلوبازو هالتر EZ
Ez barbell curl
این حرکت چیست؟
جلوبازو دمبل یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات جلوبازو، ساعد و سرشانه را درگیر می‌کند و به رشد و استقامت عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای همه، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است؛ چون می‌توان آن را با ابزارهای مختلفی مثل دمبل، هالتر یا کش مقاومتی انجام داد. ورزشکاران می‌توانند جلوبازو را در برنامه تمرینی خود قرار دهند تا قدرت بالاتنه را افزایش دهند، فرم عضلات را بهبود بخشند و سطح کلی آمادگی جسمانی خود را بالا ببرند.
مراحل اجرا
- آرنج‌هایتان را همیشه نزدیک بدن نگه دارید. هم‌زمان با بازدم، وزنه‌ها را بالا بیاورید و عضلات جلوبازو را منقبض کنید. فقط ساعد باید حرکت کند، نه بازو.
- حرکت را تا جایی ادامه دهید که جلوبازو کاملاً منقبض شود و دمبل‌ها هم‌سطح سرشانه قرار بگیرند. در این حالت، برای لحظه‌ای کوتاه مکث کنید و جلوبازو را فشار دهید.
- هم‌زمان با دم، به‌آرامی دمبل‌ها را به حالت شروع برگردانید.
- این روند را به تعداد تکرار توصیه‌شده انجام دهید.
نکات
- دامنه حرکتی کاملبرای بهره‌برداری حداکثری از این حرکت، از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. یعنی وزنه را تا انتها پایین بیاورید و تا انتها بالا ببرید. یک اشتباه رایج، انجام نیمه تکرار است که باعث درگیری کامل عضلات جلوبازو نمی‌شود.
- عدم استفاده از گشتاوربسیار مهم است که برای بالا بردن وزنه‌ها از گشتاور بدن استفاده نکنید. تاب دادن یا تکان دادن بدن می‌تواند منجر به آسیب شود و تمرکز را از عضلات جلوبازو دور می‌کند. همیشه وزنه‌ها را با کنترل کامل بالا و پایین ببرید.
- گرفتن صحیحهالتر یا دمبل را محکم بگیرید، اما نه آن‌قدر سفت که باعث خستگی بی‌مورد ساعد شود. کف دست‌ها باید رو به جلو و کمی متمایل باشند.