کشش آشیل در حالت نشسته
Crouching Heel Back Achilles Stretch
این حرکت چیست؟
کشش آشیل با پاشنه به عقب در حالت چمباتمه، یک تمرین مفید است که برای افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت در تاندون آشیل و عضلات ساق پا طراحی شده است. این حرکت یک انتخاب عالی برای ورزشکاران، به‌ویژه دوندگان و افرادی که در ورزش‌هایی با فعالیت زیاد پا شرکت می‌کنند، و همچنین افرادی که به دنبال بهبود انعطاف‌پذیری پایین‌تنه خود هستند، است. انجام این کشش می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌دیدگی، بهبود عملکرد و کمک به بهبودی از کشیدگی‌های ساق پا کمک کند و آن را به یک بخش ارزشمند از هر برنامه تمرینی تبدیل کند.
مراحل اجرا
- به آرامی زانوها را خم کنید و بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید، پاشنه‌ها را روی زمین نگه‌دارید.
- کمی به جلو خم شوید و در صورت نیاز برای حفظ تعادل، دست‌ها را روی زانوها بگذارید.
- به تدریج وزن خود را به سمت پاشنه‌ها منتقل کنید، پاشنه‌ها را روی زمین نگه‌دارید و سعی کنید باسن خود را به سمت پاشنه‌ها پایین بیاورید.
- کشش را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و کشش را در تاندون آشیل و عضلات ساق پا احساس کنید، سپس به آرامی به حالت ایستاده برگردید. تمرین را در صورت نیاز تکرار کنید.
نکات
- کشش تدریجیاز اشتباه رایج تلاش برای اعمال فشار زیاد در کشش خودداری کنید. در عوض، به تدریج به جلو خم شوید و پاشنه خود را روی زمین نگه‌دارید. باید کشش ملایمی را در تاندون آشیل و ساق پا احساس کنید. اگر دردی احساس کردید، کمی فشار را کم کنید.
- کشش را حفظ کنیدکشش را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس به پای دیگر بروید. عجله در انجام حرکات کششی یک اشتباه رایج است، اما نگه‌داشتن آن‌ها برای مدت زمان مناسب می‌تواند به افزایش انعطاف‌پذیری و کاهش خطر کمک کند.