خزیدن به خرچنگ

این حرکت چیست؟

حرکت «خزیدن به خرچنگ» یک تمرین پویا و فول‌بادی است که قدرت، انعطاف‌پذیری و هماهنگی را افزایش می‌دهد. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی که به دنبال یک تمرین چالش‌برانگیز و در عین حال مفید هستند و چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می‌کند، مناسب است. این حرکت جذاب است زیرا نه تنها سلامت قلبی عروقی را تقویت می‌کند، بلکه تعادل و چابکی را نیز بهبود می‌بخشد و آن را به یک گزینه تمرینی جامع تبدیل می‌کند.

مراحل اجرا

1. سپس، دست راست و پای چپ خود را از زمین بلند کنید و دست راست خود را به سمت پای چپ خود برگردانید؛ در این حالت از کمر خم شوید و وزن خود را روی دست چپ و پای راست خود منتقل کنید.
2. از این وضعیت، دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید و آن‌ها را به سمت جلو حرکت دهید تا به وضعیت پلانک بالا بازگردید.
3. حرکت را تکرار کنید؛ این بار دست چپ و پای راست خود را از زمین بلند کنید و دست چپ خود را به سمت پای راست خود برگردانید.
4. به تناوب بین دو طرف ادامه دهید؛ به صورت خزیدن به جلو حرکت کنید، سپس هر بار به وضعیت خرچنگ تغییر وضعیت دهید.

نکات

• حفظ فرم صحیح
  شایع‌ترین اشتباهی که افراد هنگام انجام این حرکت مرتکب می‌شوند، عدم حفظ فرم صحیح است. برای خزیدن، دست‌های خود را زیر سرشانه و زانوهای خود را زیر باسن نگه دارید. برای خرچنگ، باسن خود را از زمین بلند کنید و دست‌های خود را زیر سرشانه نگه دارید. سعی کنید بدن خود را در هر دو قسمت حرکت تا حد امکان صاف نگه دارید.
• حرکات کنترل‌شده
  از عجله در انجام حرکت خودداری کنید. در عوض، روی حرکات کنترل‌شده و عمدی تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا عضلات صحیح را درگیر کنید و بیشترین بهره را از حرکت ببرید.
• تنفس صحیح
  هنگام حرکت به وضعیت خرچنگ نفس بکشید و هنگام حرکت به وضعیت خزیدن نفس را بیرون دهید. تنفس نادرست.