بارفیکس دست‌برعکس ایزومتریک و منفی
Chin up (izometric and negative)
این حرکت چیست؟
بارفیکس دست‌برعکس یک حرکت عالی برای تقویت بالاتنه است که به طور اصلی عضلات پشت، سرشانه و بازوها را درگیر می‌کند و عضلات مرکزی بدن را هم فعال نگه می‌دارد. این حرکت برای همه‌ی ورزشکاران، از مبتدی تا حرفه‌ای، مناسب است؛ چون می‌توان شدت آن را کم یا زیاد کرد. بارفیکس دست‌برعکس نه تنها استقامت و قدرت عضلانی را بالا می‌برد، بلکه به تقویت پنجه و بهبود وضعیت کلی بدن هم کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- بدن خود را به سمت بالا بکشید، طوری که سینه جلو باشد و آرنج‌ها نزدیک بدن قرار بگیرند. این حرکت را تا جایی ادامه دهید که چانه‌ی شما از میله بالاتر برود.
- برای لحظه‌ای در این وضعیت بمانید و برای اثربخشی بیشتر، کتف‌هایتان را به هم نزدیک کنید.
- به آرامی بدن خود را به وضعیت شروع برگردانید. مطمئن شوید که حرکت‌ها کنترل‌شده هستند و بدن را رها نمی‌کنید.
- این مراحل را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و فرم صحیح حرکت را در تمام طول تمرین حفظ کنید.
نکات
- عضلات مرکزی بدن را درگیر کنیدیکی از اشتباهات رایج، درگیر نکردن عضلات مرکزی بدن است. این کار می‌تواند باعث تاب خوردن بی‌مورد بدن شود و بالا کشیدن خودتان را سخت‌تر کند. با درگیر کردن عضلات مرکزی بدن، می‌توانید بدن را صاف و ثابت نگه دارید که به اجرای مؤثرتر حرکت کمک می‌کند.
- از تاب خوردن بدن خودداری کنیداستفاده از گشتاور برای بالا کشیدن بدن، یک اشتباه رایج است که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود و اثربخشی حرکت را کم می‌کند. به جای آن، روی استفاده از عضلاتتان برای بالا بردن بدن تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا قدرت و حجم عضلانی را مؤثرتر افزایش دهید.
- تنفس صحیحتنفس صحیح در طول حرکت بسیار مهم است.