زیربغل ایستاده با وزن بدن

این حرکت چیست؟

زیربغل ایستاده با وزن بدن، یک حرکت چندمنظوره است که چندین گروه عضلانی از جمله پشت، جلوبازو و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند و در نتیجه قدرت، فرم بدن و ثبات کلی بدن را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای افراد در همه‌ی سطوح آمادگی جسمانی مناسب است؛ زیرا نیازی به وسیله ندارد و می‌توان آن را برای افزایش یا کاهش سختی تغییر داد. افراد ممکن است این حرکت را به دلیل راحتی، سازگاری و رویکرد جامع آن برای تقویت و آماده‌سازی عضلات، در برنامه تمرینی خود بگنجانند.

مراحل اجرا

1. هالتر را با هر دو دست و کف دست رو به پایین بگیرید و به عقب متمایل شوید تا بدن شما کمی زاویه بگیرد. بدن خود را از سر تا پاشنه پا صاف نگه‌دارید.
2. بدن خود را به سمت هالتر بکشید، سینه خود را جلو بیاورید و عضلات پشت را منقبض کنید.
3. برای لحظه‌ای در بالای حرکت مکث کنید و مطمئن شوید که سینه شما تقریباً به هالتر می‌رسد.
4. به آرامی بدن خود را به حالت شروع برگردانید و کنترل خود را حفظ کنید و اجازه ندهید بدن شما به سادگی به عقب بیفتد تا یک تکرار کامل شود.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  از عجله در انجام حرکت خودداری کنید. در عوض، حرکات را آهسته و کنترل‌شده انجام دهید. بدن خود را به سمت هالتر یا بندها بکشید و بدن خود را صاف و سفت نگه‌دارید. سپس، به آرامی خود را به حالت شروع برگردانید. این کنترل به درگیر شدن مؤثر عضلات کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
• درگیر کردن عضلات مرکزی بدن و منقبض کردن پشت
  مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن خود را در تمام طول حرکت برای ثبات درگیر می‌کنید. هنگامی که بدن خود را بالا می‌کشید، عضلات پشت خود را منقبض کنید. این کار نه تنها به کار کردن مؤثرتر عضلات پشت کمک می‌کند، بلکه از آسیب‌های سرشانه نیز جلوگیری می‌کند.
• جلوگیری از قوس بیش از حد کمر
  یک اشتباه رایج، قوس بیش از حد کمر است.