زیربغل اسکوات با وزن بدن

این حرکت چیست؟

اسکوات زیربغل با وزن بدن، یک حرکت جامع است که چندین گروه عضلانی از جمله پاها، عضلات مرکزی بدن و بالاتنه، به‌ویژه پشت را هدف قرار می‌دهد و یک تمرین قدرتی کامل برای بدن فراهم می‌کند. این حرکت برای مبتدیان و علاقه‌مندان به تناسب اندام پیشرفته ایده‌آل است؛ زیرا از وزن بدن فرد استفاده می‌کند و به راحتی با سطوح آمادگی جسمانی فردی قابل تنظیم است. افراد ممکن است این حرکت را به دلیل مزایای آن در بهبود قدرت کلی، افزایش تون عضلانی و بهبود فرم بدن، در برنامه تمرینی خود بگنجانند.

مراحل اجرا

1. به سمت جلو خم شوید و وسیله را با هر دو دست بگیرید، به عقب متمایل شوید و پاهای خود را به جلو ببرید تا بدن شما کمی زاویه بگیرد. کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه‌دارید.
2. با خم کردن زانوها و عقب بردن باسن، بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید و وزن خود را روی پاشنه‌ها نگه‌دارید.
3. سپس، در حالی که وضعیت اسکوات را حفظ کرده‌اید، با استفاده از بازوها، بدن خود را به سمت وسیله بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید.
4. بدن خود را به حالت شروع برگردانید، دست‌ها را صاف کنید و سپس بایستید تا یک تکرار از اسکوات زیربغل با وزن بدن کامل شود.

نکات

• حرکات خود را کنترل کنید
  کنترل حرکات در اسکوات زیربغل با وزن بدن مهم است. در انجام حرکت عجله نکنید و از گشتاور برای بالا کشیدن خود استفاده نکنید. در عوض، از عضلات خود برای کنترل بالا رفتن و پایین آمدن استفاده کنید. این کار به درگیر شدن مؤثر عضلات کمک می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
• از تجهیزات مناسب استفاده کنید
  اگر از تی‌آرایکس یا یک وسیله مشابه برای این حرکت استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که به طور ایمن بسته شده است و می‌تواند وزن شما را تحمل کند. قبل از شروع حرکت آن را آزمایش کنید تا از هرگونه حادثه جلوگیری شود.
• درگیر کردن عضلات مرکزی بدن
  اسکوات زیربغل با وزن بدن فقط برای پا و بازو نیست.