زیربغل اسکوات با حوله

این حرکت چیست؟

اسکوات زیربغل با وزن بدن، یک حرکت مؤثر است که تمرینات قدرتی پایین‌تنه را با تمرینات بالاتنه ترکیب می‌کند و هدف آن افزایش ثبات عضلات مرکزی بدن، استقامت عضلانی و قدرت کلی بدن است. این حرکت برای افراد در همه‌ی سطوح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا پیشرفته، ایده‌آل است؛ زیرا می‌توان آن را به راحتی با توانایی‌های فرد تطبیق داد. افراد این حرکت را انجام می‌دهند؛ زیرا چندین گروه عضلانی را به طور همزمان هدف قرار می‌دهد و راهی کارآمد برای بهبود آمادگی جسمانی، کاهش چربی و ساخت قدرت کاربردی ارائه می‌دهد.

مراحل اجرا

1. به سمت جلو خم شوید و هالتر را با هر دو دست و کف دست رو به پایین بگیرید و به عقب متمایل شوید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند و بدن شما کمی زاویه بگیرد.
2. زانوهای خود را خم کنید و بدن خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید، کمر خود را صاف و عضلات مرکزی بدن را درگیر نگه‌دارید.
3. با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها، به حالت ایستاده برگردید و همزمان بدن خود را به سمت هالتر بکشید و عضلات پشت را منقبض کنید، گویی در حال انجام حرکت زیربغل هستید.
4. بدن خود را دوباره به حالت اسکوات پایین بیاورید و دست‌ها را دوباره صاف کنید تا یک تکرار کامل شود. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

نکات

• درگیر کردن عضلات مرکزی بدن
  یک اشتباه دیگر، درگیر نکردن عضلات مرکزی بدن است. این کار می‌تواند منجر به تکیه بیش از حد به عضلات بازو و سرشانه شود و اثربخشی حرکت را کاهش دهد. برای جلوگیری از این امر، مطمئن شوید که عضلات مرکزی بدن خود را قبل از شروع حرکت سفت می‌کنید و آنها را در تمام طول حرکت درگیر نگه‌دارید.
• جلوگیری از قوس کمر
  قوس کمر می‌تواند فشار غیرضروری به ستون فقرات وارد کند و منجر به آسیب شود. همیشه کمر خود را صاف و هم‌راستا با باسن و پاها نگه‌دارید.