قورباغه با وزن بدن

این حرکت چیست؟

پمپ قورباغه‌ای با وزن بدن، یک حرکت مؤثر برای پایین‌تنه است که عمدتاً عضلات باسن را هدف قرار می‌دهد و به افزایش قدرت و بهبود فرم عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای افراد در تمام سطوح آمادگی جسمانی ایده‌آل است، به‌ویژه کسانی که به دنبال افزایش قدرت و فرم پایین‌تنه خود هستند. افراد می‌توانند این حرکت را انجام دهند؛ زیرا به هیچ وسیله‌ای نیاز ندارد، در هر مکانی قابل انجام است و به بهبود تحرک مفصل ران، وضعیت بدنی و پایداری کلی بدن کمک می‌کند.

مراحل اجرا

1. به پشت روی آرنج‌هایتان دراز بکشید؛ در حالی که کمرتان صاف و چانه‌تان کمی به سمت سینه جمع شده است.
2. پاهای خود را به زمین فشار دهید و باسن خود را از زمین بلند کنید و در بالای حرکت، عضلات باسن خود را منقبض کنید.
3. باسن خود را به سمت پایین و تا کمی بالاتر از زمین برگردانید و کشش را در عضلات باسن حفظ کنید.
4. این حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید و مطمئن شوید که حرکت کنترل‌شده و تمرکز روی عضلات باسن است.

نکات

• عضلات باسن را درگیر کنید
  برای بهره‌مندی حداکثری از این حرکت، بسیار مهم است که عضلات باسن خود را در تمام طول حرکت درگیر کنید. وقتی باسن خود را از زمین بلند می‌کنید، عضلات باسن خود را منقبض کنید و لحظه‌ای در بالا نگه دارید. باید کشش را در عضلات باسن خود احساس کنید، نه در کمر یا پشت ران.
• سر و گردن خود را رها کنید
  یک اشتباه رایج دیگر، فشار آوردن به گردن با بلند کردن سر از زمین است. سر و گردن خود را در تمام طول حرکت روی زمین رها کنید تا از فشار غیرضروری جلوگیری شود.
• حرکت کنترل‌شده
  از عجله در انجام حرکت خودداری کنید. کلید پمپ‌های قورباغه‌ای مؤثر، انجام