کشش جلوبازو از پشت

این حرکت چیست؟

حرکت کششی پشت بازو، انعطاف‌پذیری عضلات دوسر بازو و قسمت بالایی دست را افزایش می‌دهد و به کاهش گرفتگی عضلانی کمک می‌کند. این حرکت برای ورزشکارانی که تمرینات قدرتی بازو انجام می‌دهند یا می‌خواهند انعطاف‌پذیری بالاتنه‌ی خود را حفظ کنند، بسیار مناسب است. با انجام منظم این کشش، می‌توانید از خشکی عضلات جلوگیری کرده، وضعیت بدنی خود را بهبود بخشید و عملکرد ورزشی‌تان را ارتقا دهید.

مراحل اجرا

1. دست چپ خود را از پشت به سمت راست ببرید و انگشتان دست چپ را با دست راست خود در هم قفل کنید؛ کف دست‌ها باید به سمت پشت شما باشد.
2. به آرامی دست چپ خود را به سمت راست بکشید تا کشش را در عضله‌ی دوسر بازوی خود احساس کنید.
3. این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید و در طول کشش به طور عادی نفس بکشید.
4. کشش را رها کنید و همین مراحل را برای دست راست تکرار کنید.

نکات

• کشش تدریجی
  دست خود را از پشت به سمت بالا ببرید و با هر دو دست یک حوله یا کش را بگیرید. به آرامی حوله را با دست بالایی به سمت بالا بکشید تا عضله‌ی دوسر بازوی پایینی کشیده شود. باید کشش را احساس کنید، اما نه درد. اگر درد داشتید، یعنی بیش از حد می‌کشید.
• نگه‌داشتن و رها کردن
  کشش را حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه‌دارید، سپس به آرامی رها کنید. این کار به عضلات شما زمان کافی برای ریلکس شدن و کشیدگی می‌دهد. از حرکات ناگهانی یا پرشی خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث کشیدگی یا آسیب عضلانی شود.
• تنفس صحیح
  در طول کشش نفس خود را حبس نکنید. عمیق و پیوسته نفس بکشید، زیرا این کار به آرامش عضلات کمک کرده و کشش را مؤثرتر می‌کند.
• منظم باشید
  برای کسب بهترین نتیجه، این حرکت کششی را به طور منظم در برنامه‌ی تمرینی خود بگنجانید.