ددلیفت هالتر با وزنه

این حرکت چیست؟

ددلیفت هالتر یک حرکت چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی از جمله کمر، باسن، پشت ران و عضلات مرکزی بدن را درگیر می‌کند. این حرکت برای افزایش قدرت کلی و عضله‌سازی بسیار مؤثر است. ددلیفت برای افراد مبتدی و حرفه‌ای مناسب است و می‌توان آن را با توجه به سطح آمادگی جسمانی تنظیم کرد. با این حرکت می‌توانید وضعیت بدنی خود را بهبود ببخشید، عملکرد ورزشی‌تان را افزایش دهید و بدنی قوی‌تر و عضلانی‌تر بسازید.

مراحل اجرا

1. از ناحیه باسن و زانو خم شوید و هالتر را با دستانی کمی بازتر از عرض شانه و کف دست‌ها رو به پایین بگیرید.
2. کمرتان را صاف نگه دارید و با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها، صاف بایستید و هالتر را تا جلوی ران‌هایتان بالا بیاورید.
3. در بالای حرکت مکث کنید، سپس به آرامی هالتر را با خم کردن باسن و زانوها به سمت زمین پایین بیاورید و در تمام طول حرکت کمرتان را صاف نگه دارید.
4. وضعیت خود را تنظیم کنید و حرکت را برای تعداد تکرار مورد نظر تکرار کنید؛ در تمام طول حرکت عضلات مرکزی بدن را منقبض و کمرتان را صاف نگه دارید.

نکات

• اجتناب از حرکات ناگهانی
  یک اشتباه رایج، بالا آوردن سریع هالتر است که می‌تواند باعث آسیب جدی شود. در عوض، هالتر را به آرامی و با ثبات بلند کنید و روی استفاده از باسن و پاها به جای کمر برای بلند کردن وزنه تمرکز کنید.
• تکنیک تنفس
  تنفس در ددلیفت بسیار مهم است. قبل از بلند کردن هالتر، نفس عمیق بکشید، هنگام بلند کردن وزنه نفس خود را حبس کنید و هنگام پایین آوردن وزنه بازدم کنید. این تکنیک که به مانور والسالوا معروف است، به تثبیت عضلات مرکزی بدن و محافظت از ستون فقرات کمک می‌کند.
• قرارگیری پا
  پاهای شما باید به اندازه عرض شانه باز باشند و پنجه‌ها کمی به سمت بیرون متمایل باشند.