ددلیفت ریوز هالتر
Barbell Reeves Deadlift
این حرکت چیست؟
ددلیفت ریوز با هالتر یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات کمر، باسن و پشت ران را هدف قرار می‌دهد و همچنین عضلات ذوزنقه و ساعد را درگیر می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران سطح متوسط تا پیشرفته که می‌خواهند قدرت چنگش خود را افزایش داده و تعادل کلی بدن را بهبود بخشند، ایده‌آل است. افراد ممکن است این حرکت را ترجیح دهند زیرا نه تنها قدرت و استقامت عضلانی را افزایش می‌دهد، بلکه به بهبود وضعیت بدنی و آمادگی جسمانی عملکردی نیز کمک می‌کند.
مراحل اجرا
- از مفصل لگن و زانوها خم شوید و هالتر را از انتهای آن بگیرید؛ مطمئن شوید که دست‌ها کاملاً کشیده و کمر صاف است.
- با صاف کردن لگن و زانوها، هالتر را از زمین بلند کنید، سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید.
- هنگامی که کاملاً صاف ایستادید، برای لحظه‌ای مکث کنید و عضلات باسن را منقبض کنید.
- با دقت هالتر را به زمین برگردانید، از مفصل لگن خم شوید و زانوها را خم کنید تا یک تکرار کامل شود.
نکات
- وضعیت صحیح بدندر تمام طول حرکت، ستون فقرات را در حالت خنثی نگه دارید. کمر را قوز نکنید یا گردن را بیش از حد به عقب نبرید. کمر باید صاف، سینه بیرون و نگاه به جلو باشد. این کار به جلوگیری از آسیب کمک می‌کند و تضمین می‌کند که عضلات صحیح درگیر می‌شوند.
- حرکت کنترلشدهاز حرکات ناگهانی یا سریع خودداری کنید. فازهای بلند کردن و پایین آوردن باید کنترل‌شده و عمدی باشد. این کار عضلات شما را به طور مؤثرتری درگیر می‌کند و خطر آسیب را کاهش می‌دهد.
- دامنه حرکتی کاملیک اشتباه رایج، عدم استفاده از دامنه حرکتی کامل است. باید هالتر را تا جایی پایین بیاورید که تقریباً با زمین تماس پیدا کند و آن را تا زمانی که بدن کاملاً صاف شود، بالا ببرید. این کار حداکثر درگیری عضلانی را تضمین می‌کند.