هاک اسکوات هالتر

این حرکت چیست؟

هاک اسکوات با هالتر یک حرکت قدرتی است که عمدتاً عضلات جلوی ران را درگیر می‌کند. البته عضلات باسن، پشت ران و کمر هم در این حرکت فعال می‌شوند. این حرکت برای تقویت پایین‌تنه و افزایش حجم عضلانی بسیار مفید است و هم برای افراد مبتدی و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است.

مراحل اجرا

1. کمرتان را صاف و سینه‌تان را بالا نگه دارید. با خم کردن زانوها، بدنتان را پایین بیاورید تا رران‌ها موازی زمین شوند. دقت کنید که هالتر به زمین برخورد نکند.
2. در پایین‌ترین نقطه حرکت، برای لحظه‌ای مکث کنید. در این حالت، کنترل هالتر را حفظ کرده و عضلات مرکزی بدنتان را درگیر نگه دارید.
3. با فشار آوردن از طریق پاشنه‌ها، به حالت ایستاده برگردید و پاها و لگن خود را صاف کنید. هالتر باید پشت بدنتان باقی بماند.
4. حرکت را به تعداد تکرارهای مورد نظر انجام دهید و در تمام طول حرکت، فرم صحیح را حفظ کنید.

نکات

• گرفتن هالتر و وضعیت بدن
  هالتر را با دستانی به عرض شانه بگیرید. کف دست‌ها باید رو به جلو باشند. سینه‌تان را بالا، شانه‌ها را عقب و نگاهتان را مستقیم نگه دارید. یک اشتباه رایج، گرد کردن کمر است که می‌تواند باعث آسیب شود. همیشه در طول حرکت، ستون فقراتتان را در حالت طبیعی نگه دارید.
• حرکت کنترل‌شده
  با خم کردن زانوها، بدنتان را پایین بیاورید و بالاتنه‌تان را صاف نگه دارید. تا جایی که می‌توانید پایین بروید، بدون اینکه فرم حرکت به هم بخورد. سپس با فشار از طریق پاشنه‌ها، به حالت شروع برگردید. از عجله کردن در حرکت یا استفاده از گشتاور برای بلند کردن وزنه خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند باعث آسیب شود.