ددلیفت هالتر از جلو

این حرکت چیست؟

ددلیفت هالتر از جلو، یک حرکت قدرتی بسیار مؤثر است که عمدتاً عضلات کمر، باسن و پشت ران را درگیر می‌کند، اما عضلات جلوی ران، ساعد و شکم را نیز تقویت می‌کند. این حرکت برای افراد با هر سطح آمادگی جسمانی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است، زیرا می‌توان وزن آن را تنظیم کرد. انجام این حرکت نه تنها قدرت و توان کلی بدن را افزایش می‌دهد، بلکه وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد، عملکرد ورزشی را بالا می‌برد و می‌تواند به پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند، بنابراین یک افزودنی مطلوب به هر برنامه تمرینی است.

مراحل اجرا

1. از ناحیه لگن و زانو خم شوید تا بدنتان را پایین بیاورید و هالتر را با دست‌هایتان، کمی بیرون‌تر از زانوها، بگیرید.
2. کمرتان را صاف نگه دارید و با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، صاف بایستید. همزمان هالتر را از زمین بلند کنید تا کاملاً صاف بایستید و هالتر جلوی ران‌هایتان قرار گیرد.
3. برای لحظه‌ای در بالای حرکت مکث کنید و مطمئن شوید که شانه‌هایتان عقب و عضلات مرکزی بدنتان منقبض هستند.
4. به آرامی هالتر را با خم کردن لگن و زانوها به زمین برگردانید و در تمام طول حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید.

نکات

• بلند کردن صحیح
  هنگام بلند کردن هالتر، با پاهایتان فشار بیاورید و دست‌هایتان را صاف نگه دارید. برای بلند کردن وزنه از کمر یا دست‌هایتان استفاده نکنید. لگن و سینه شما باید همزمان بالا بیایند؛ اگر لگن شما قبل از سینه بالا بیاید، احتمالاً فشار زیادی به کمرتان وارد می‌شود.
• حرکت کنترل‌شده
  از پرتاب کردن وزنه از روی زمین خودداری کنید. حرکت باید آرام و کنترل‌شده باشد. پرتاب کردن وزنه می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود و عضلات شما را به طور مؤثر درگیر نمی‌کند.
• تکنیک تنفس
  قبل از بلند کردن وزنه، یک نفس عمیق بکشید و آن را نگه دارید، سپس با وزنه بایستید.