ددلیفت هالتر (نمای پشت)

این حرکت چیست؟

ددلیفت هالتر از پشت، یک حرکت قدرتی بسیار مؤثر است که عضلات مختلفی از جمله عضلات پشت، پا و شکم را درگیر می‌کند. این حرکت هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای مناسب است، چون می‌توان آن را با توجه به سطح آمادگی جسمانی هر فرد تنظیم کرد. ددلیفت هالتر برای افزایش قدرت کلی بدن، بهبود وضعیت بدنی و رشد عضلات بسیار مفید است و می‌تواند بخش مهمی از برنامه تمرینی شما باشد.

مراحل اجرا

1. برای گرفتن هالتر، از ناحیه لگن و زانو خم شوید. دست‌هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و هالتر را محکم بگیرید.
2. کمرتان را صاف کنید و سینه را بالا بیاورید، اما هنوز هالتر را بلند نکنید. مطمئن شوید که شانه‌هایتان کمی جلوتر از هالتر قرار دارند و کمرتان گرد نشده است.
3. با صاف کردن کمر و هل دادن لگن به جلو، هالتر را بلند کنید. در تمام طول حرکت، هالتر را نزدیک بدنتان نگه دارید.
4. با عقب بردن لگن و خم کردن زانوها، هالتر را به آرامی به زمین برگردانید. در طول این حرکت، کمرتان را صاف نگه دارید.

نکات

• عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید
  قبل از بلند کردن هالتر، یک نفس عمیق بکشید و عضلات مرکزی بدنتان را منقبض کنید. این کار به محافظت از ستون فقرات شما در طول حرکت کمک می‌کند. از اشتباه رایج عدم درگیر کردن عضلات مرکزی بدن که می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی کمر شود، خودداری کنید.
• با پاها بلند کنید، نه کمر
  این یک اشتباه رایج است که بسیاری از افراد مرتکب می‌شوند. وقتی حرکت را شروع می‌کنید، با فشار دادن پاشنه‌ها به زمین، از قدرت پاها و لگن خود برای بلند کردن هالتر استفاده کنید. کمر شما باید در موقعیت اولیه خود باقی بماند تا زمانی که هالتر از زانوهایتان عبور کند. فقط در این صورت باید شروع به صاف کردن کمر کنید.