چرخش داخلی ران نشسته با کش
Band Seated Hip Internal Rotation
این حرکت چیست؟
چرخش داخلی لگن نشسته با کش، یک حرکت هدفمند است که به تقویت و بهبود انعطاف‌پذیری عضلات لگن، به ویژه چرخاننده‌های داخلی، کمک می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران، افراد مسن یا کسانی که در حال بهبودی از آسیب‌های مربوط به لگن هستند، ایده‌آل است، زیرا تحرک و پایداری لگن را بهبود می‌بخشد. گنجاندن این حرکت در برنامه تمرینی شما می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد، به پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک کند و با بهبود عملکرد کلی لگن، در فعالیت‌های روزمره یاری‌رسان باشد.
مراحل اجرا
- یک کش مقاومتی را دور مچ پاهایتان ببندید. مطمئن شوید که محکم است اما خیلی سفت نیست.
- کف پاهایتان را روی زمین نگه دارید، به آرامی زانوهایتان را از هم باز کنید، کش را بکشید و لگن خود را به سمت داخل بچرخانید.
- چند ثانیه در این حالت بمانید و کشش را در عضلات لگن خود احساس کنید.
- به آرامی زانوهایتان را به هم نزدیک کنید و حرکت را کنترل کنید تا در برابر کشش کش مقاومت کنید. این حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.
نکات
- وضعیت و موقعیتدر تمام طول حرکت وضعیت بدنی خوبی را حفظ کنید. صاف روی لبه صندلی بنشینید و کف پاهایتان را روی زمین و زانوهایتان را با زاویه ۹۰ درجه خم کنید. از قوز کردن یا تکیه دادن به صندلی خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند اثربخشی حرکت را کاهش داده و به طور بالقوه باعث کشیدگی کمر شود.
- حرکات کنترلشدهاز عجله در حرکات خودداری کنید. در عوض، روی چرخش داخلی آهسته و کنترل‌شده لگن خود تمرکز کنید. این کار به درگیر شدن عضلات صحیح و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی کمک می‌کند.
- کشش ثابتکشش ثابت را روی کش در تمام طول حرکت حفظ کنید. اگر کش در هر نقطه‌ای شل شود، احتمالاً از تمام فواید تمرین بهره‌مند نمی‌شوید.
- پیشرفت تدریجیبا کشی شروع کنید که مقاومت کمتری دارد و به تدریج با قوی‌تر شدن، مقاومت را افزایش دهید.