زیربغل سیم‌کش از جلو زانو زده با کش

این حرکت چیست؟

زیربغل سیم‌کش از جلو نشسته با کش یک حرکت همه‌کاره است که عضلات زیربغل (لت) را هدف قرار می‌دهد و قدرت بالاتنه و وضعیت بدنی را بهبود می‌بخشد. این حرکت برای تمام سطوح ورزشی، از مبتدی تا ورزشکاران حرفه‌ای، مناسب است؛ چون مقاومت کش قابل تنظیم است. این حرکت برای افزایش قدرت کمر، بهبود تفکیک عضلانی و حمایت از عملکرد در سایر ورزش‌ها و فعالیت‌های روزمره مفید است.

مراحل اجرا

1. کش را با هر دو دست بگیرید. دست‌هایتان کاملاً کشیده و کمی بیشتر از عرض سرشانه باز باشد.
2. عضلات مرکزی بدن را درگیر کنید و به‌آرامی کش را به سمت سینه پایین بکشید. آرنج‌هایتان نزدیک بدن بماند.
3. برای لحظه‌ای در این وضعیت مکث کنید و روی انقباض کتف‌ها تمرکز کنید.
4. به‌آرامی به حالت شروع برگردید و اجازه دهید دست‌هایتان کاملاً کشیده شوند. حرکت را به تعداد دلخواه تکرار کنید.

نکات

• حرکات کنترل‌شده
  حرکت باید آهسته و کنترل‌شده باشد. کش را با منقبض کردن کتف‌ها به سمت سینه پایین بکشید. از حرکات ناگهانی یا سریع خودداری کنید؛ چون می‌تواند به کشیدگی عضلانی منجر شود.
• درگیر کردن عضلات مرکزی بدن
  هنگام انجام حرکت، درگیر کردن عضلات مرکزی بدن بسیار مهم است. این کار نه تنها به حفظ ثبات کمک می‌کند، بلکه اثربخشی حرکت را نیز افزایش می‌دهد. از قوس دادن به کمر خودداری کنید؛ چون می‌تواند به کمردرد منجر شود.
• دامنه کامل حرکت
  مطمئن شوید که دست‌هایتان در بالای حرکت کاملاً کشیده شوند و کش را تا سینه پایین بیاورید. از انجام نیمه تکرار خودداری کنید.