حرکت کششی گلوت مینیموس و مدیوس پهلو با کمک

این حرکت چیست؟

کشش کمکی مایل عضلات سرینی کوچک و میانی، یک حرکت هدفمند است که برای بهبود انعطاف‌پذیری و قدرت در عضلات سرینی کوچک و میانی طراحی شده است. این عضلات برای ثبات و حرکت لگن بسیار مهم هستند. این کشش برای ورزشکاران، علاقه‌مندان به تناسب اندام و افرادی که از آسیب‌های لگن یا کمر بهبود می‌یابند، ایده‌آل است. انجام منظم این حرکت می‌تواند به افزایش تحرک، کاهش گرفتگی عضلات و کمک به قدرت کلی پایین‌تنه کمک کند و آن را به یک مکمل ارزشمند برای هر برنامه تناسب اندام یا توان‌بخشی تبدیل کند.

مراحل اجرا

1. پای راست خود را بلند کرده و آن را روی پای چپ خود قرار دهید، در حالی که پای راستتان از زمین بلند است. برای حفظ تعادل، با دست چپ خود دیوار یا صندلی را بگیرید.
2. به آرامی زانوی چپ خود را خم کنید و لگن خود را به عقب و به سمت راست فشار دهید، در حالی که پای راستتان روی پای چپ قرار دارد. باید کششی را در باسن راست و در امتداد کنار لگن خود احساس کنید.
3. این کشش را حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، عمیق نفس بکشید و سعی کنید در کشش آرام باشید.
4. به آرامی به حالت شروع برگردید و کشش را با پای دیگر تکرار کنید.

نکات

• موقعیت صحیح
  موقعیت صحیح برای انجام موثر این کشش کلیدی است. به پهلو دراز بکشید، پای پایینی صاف و پای بالایی از زانو خم شده و از روی بدن عبور کرده باشد. فردی که به شما کمک می‌کند باید به آرامی روی زانوی خم شده فشار وارد کند تا عضلات باسن کشیده شوند. از چرخاندن بالاتنه یا بلند کردن لگن پایینی از زمین خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به کشیدگی یا آسیب شود.
• کشش تدریجی
  از عجله در کشش خودداری کنید. فردی که کمک می‌کند باید به تدریج فشار را به زانوی خم شده وارد کند تا کشش افزایش یابد. کشش باید حدود ۳۰ ثانیه نگه داشته شود و ۲ تا ۳ بار در هر طرف تکرار شود. یک اشتباه رایج، اعمال فشار بیش از حد است که می‌تواند باعث ناراحتی یا آسیب شود.