حرکت کششی پشت ران خوابیده با کمک
Assisted Lying Hamstring Stretch
این حرکت چیست؟
کشش همسترینگ خوابیده با کمک، یک تمرین مفید است که عمدتاً عضلات همسترینگ را هدف قرار می‌دهد و انعطاف‌پذیری را افزایش داده و خطر آسیب‌های مربوط به سفتی در این ناحیه را کاهش می‌دهد. این یک تمرین ایده‌آل برای ورزشکاران، دوندگان یا هر کسی است که به دنبال بهبود انعطاف‌پذیری و تحرک پایین تنه خود است. گنجاندن این کشش در برنامه ورزشی شما می‌تواند به افزایش عملکرد در فعالیت‌های بدنی، کمک به اصلاح وضعیت بدنی و کاهش کمردرد کمک کند.
مراحل اجرا
- یک زانو را خم کنید و کف پای خود را روی زمین نگه دارید، در حالی که پای دیگر خود را صاف به سمت بالا در هوا دراز می‌کنید.
- از یک کش مقاومتی، حوله یا شیء مشابه استفاده کنید، آن را دور پای دراز شده خود حلقه کنید و هر دو سر آن را با دستان خود نگه دارید.
- به آرامی کش یا حوله را بکشید تا پای صاف خود را به سمت سینه خود هدایت کنید و همسترینگ خود را بکشید. مطمئن شوید که پای خود را صاف و مچ پای خود را خم نگه دارید.
- این وضعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید و پاها را عوض کنید تا کشش را در طرف دیگر تکرار کنید.
نکات
- از بند یا حوله استفاده کنیدبرای انجام کشش، به پشت دراز بکشید و یک پا را صاف به سمت بالا بلند کنید. اگر نمی‌توانید به راحتی به پای خود برسید، از یک بند یوگا یا حوله دور پای خود استفاده کنید تا به کشیدن پای خود نزدیک‌تر کمک کنید. این کار تضمین می‌کند که برای رسیدن به پای خود به کمر یا گردن خود فشار نمی‌آورید.
- زانو را کمی خم نگه داریدیک اشتباه رایج این است که زانوی پای در حال کشش را قفل کنید. در عوض، زانوی خود را کمی خم نگه دارید تا از فشار یا آسیب محافظت شود.
- تراز مناسب را حفظ کنیدمطمئن شوید که لگن شما مربع و کمر شما در طول انجام کشش روی زمین صاف است. پیچاندن یا کج کردن می‌تواند منجر به کشش ناکارآمد و آسیب احتمالی شود.
- عجله نکنیدکشش را نگه دارید.