حرکت کششی گلوت ماکسیموس خوابیده با کمک

این حرکت چیست؟

کشش کمکی باسن خوابیده، یک حرکت مفید است که برای افزایش انعطاف‌پذیری و قدرت در عضلات سرینی بزرگ طراحی شده است. این حرکت می‌تواند به بهبود تحرک کلی و کاهش خطر آسیب‌های کمر و لگن کمک کند. این حرکت برای ورزشکاران، علاقه‌مندان به تناسب اندام یا افرادی که از آسیب‌های پایین‌تنه بهبود می‌یابند و نیاز به بازیابی قدرت و انعطاف‌پذیری در عضلات باسن خود دارند، ایده‌آل است. انجام این حرکت برای کاهش گرفتگی عضلات، بهبود وضعیت بدنی، افزایش عملکرد ورزشی و کمک به سلامت کلی جسمانی مفید است.

مراحل اجرا

1. هر دو زانو را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین، به اندازه عرض لگن باز کنید.
2. پای راست خود را بلند کرده و آن را روی ران چپ خود، درست بالای زانو، قرار دهید تا شکل عدد ۴ ایجاد شود.
3. به آرامی ران چپ خود را با هر دو دست بگیرید و آن را به سمت سینه خود بکشید. باید کششی را در عضله سرینی بزرگ راست خود احساس کنید.
4. کشش را حدود ۳۰ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی رها کنید و به پای دیگر بروید. حرکت را ۳ تا ۵ بار در هر طرف تکرار کنید.

نکات

• محل قرارگیری زانو
  زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید. سپس، یک پا را بلند کرده و مچ پا را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. مطمئن شوید که مچ پا را روی کاسه زانو قرار ندهید، زیرا می‌تواند باعث ناراحتی یا آسیب شود.
• محل قرارگیری دست
  دست‌های خود را دور ران خود قرار دهید، نه ساق پا. کشیدن ساق پا می‌تواند فشار بی‌موردی به زانو وارد کند. در عوض، دست‌های خود را از شکاف بین پاهای خود عبور دهید و پشت ران پایی که هنوز روی زمین است را بگیرید.
• کشش ملایم
  به آرامی ران خود را به سمت سینه بکشید. کشش باید ملایم و کنترل‌شده باشد. از حرکات ناگهانی یا کشیدن بیش از حد خودداری کنید، زیرا می‌تواند باعث کشیدگی عضلات شود.
• نفس بکشید و نگه دارید
  نفس بکشید و نگه دارید.