حرکت کششی باسن و پیریفورمیس خوابیده با کمک
Assisted Lying Gluteus And Piriformis Stretch
این حرکت چیست؟
کشش کمکی باسن و پیریفورمیس خوابیده، یک حرکت مفید است که برای بهبود انعطاف‌پذیری و کاهش تنش در عضلات باسن و پیریفورمیس طراحی شده است. این حرکت برای افرادی که سبک زندگی کم‌تحرکی دارند، در ورزش شرکت می‌کنند یا دچار ناراحتی در کمر و لگن هستند، ایده‌آل است. با گنجاندن این کشش در برنامه خود، می‌توانید تحرک کلی خود را افزایش دهید، سفتی عضلات را کاهش دهید و به طور بالقوه درد مرتبط با شرایطی مانند سیاتیک را تسکین دهید.
مراحل اجرا
- هر دو زانو را خم کنید و پاهای خود را صاف روی زمین، به اندازه عرض لگن باز کنید.
- پای راست خود را بلند کرده و مچ پای راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید تا شکل عدد ۴ با پاهای شما ایجاد شود.
- به آرامی ران چپ خود را با هر دو دست بگیرید و آن را به آرامی به سمت سینه خود بکشید و کشش را در عضلات باسن و پیریفورمیس راست خود احساس کنید.
- این وضعیت را حدود ۳۰ ثانیه تا ۱ دقیقه نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید و کشش را در سمت دیگر تکرار کنید.
نکات
- از کشش بیش از حد خودداری کنیدهنگام انجام کشش، از اشتباه رایج فشار آوردن بیش از حد به پا به سمت سینه خودداری کنید. این کار می‌تواند منجر به کشیدگی و آسیب شود. در عوض، به آرامی زانوی خود را به سمت سینه بکشید تا کشش راحتی را در عضلات باسن و پیریفورمیس خود احساس کنید.
- ستون فقرات را خنثی نگه داریدیکی دیگر از اشتباهات رایج، قوس دادن به کمر در حین کشش است. برای جلوگیری از این مشکل، ستون فقرات خود را در تمام طول حرکت در وضعیت خنثی نگه دارید. این کار همچنین به ایزوله کردن کشش در عضلات هدف کمک می‌کند.
- در صورت نیاز از ابزارهای کمکی استفاده کنیداگر نگه داشتن پای خود در وضعیت صحیح برایتان دشوار است، از یک بند یا حوله استفاده کنید. آن را دور ران خود قرار دهید و به آرامی به سمت خود بکشید.