بارفیکس دست‌جمع برعکس با کمک

این حرکت چیست؟

بارفیکس دست‌برعکس دست‌جمع با کمک، یک حرکت قدرتی است که عضلات پشت، بازوها و سرشانه را درگیر می‌کند. این حرکت به طور خاص روی عضلات زیربغل (لت) و جلوبازو تمرکز دارد. این تمرین برای تمام سطوح آمادگی جسمانی مناسب است، چون میزان کمک را می‌توان بر اساس قدرت فرد تنظیم کرد. با انجام این حرکت، قدرت بالاتنه افزایش می‌یابد، تفکیک عضلانی بهتر می‌شود و به حرکات کاربردی روزمره کمک می‌کند.

مراحل اجرا

1. با دستانی نزدیک به هم و کف دست‌ها رو به خودتان (دست‌برعکس)، میله را بگیرید. در همین حین، کمک‌کننده کمر یا پاهای شما را نگه می‌دارد.
2. با خم کردن آرنج‌ها و منقبض کردن کتف‌ها، بدن خود را به سمت میله بالا بکشید. کمک‌کننده در این مرحله با بلند کردن بخشی از وزن شما، کمک می‌کند.
3. تا جایی بالا بروید که چانه‌تان از میله بالاتر قرار گیرد، سپس برای لحظه‌ای در این وضعیت بمانید.
4. به آرامی و با کمک کمک‌کننده، به وضعیت شروع برگردید. مطمئن شوید که بازوهایتان کاملاً کشیده شوند. این روند را برای تعداد تکرار دلخواهتان تکرار کنید.

نکات

• دامنه حرکتی کامل
  برای بهره‌برداری حداکثری از این حرکت، از دامنه حرکتی کامل استفاده کنید. از حالت آویزان کامل با بازوهای کاملاً کشیده شروع کنید، خودتان را بالا بکشید تا چانه‌تان از میله رد شود، سپس به آرامی به پایین برگردید. تکرارهای ناقص می‌توانند منجر به عدم تعادل عضلانی شوند و فواید کامل حرکت را ارائه نمی‌دهند.
• بدن را ثابت نگه دارید
  از تاب خوردن بدن یا استفاده از گشتاور برای بالا کشیدن خودتان خودداری کنید، زیرا این کار می‌تواند منجر به آسیب شود و اثربخشی حرکت را کاهش می‌دهد. بدن شما باید در طول حرکت ثابت بماند و نیروی کشش از بازوها و پشت شما تامین شود.
• کنترل حرکت
  مطمئن شوید که در طول حرکت کنترل کامل دارید.