فیله کمر ۴۵ درجه
45 degree hyperextension
این حرکت چیست؟
حرکت فیله کمر ۴۵ درجه یک فعالیت قدرتی است که عمدتاً عضلات کمر، پشت ران و باسن را هدف قرار می‌دهد و به بهبود وضعیت بدنی، افزایش پایداری مرکزی بدن و قدرت کلی بدن کمک می‌کند. این حرکت برای ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای مناسب است، زیرا می‌توان شدت آن را با اضافه یا کم کردن وزنه به راحتی تنظیم کرد. افراد این حرکت را برای ساختن قدرت پایین‌تنه، جلوگیری از کمردرد و بهبود عملکرد ورزشی انجام می‌دهند.
مراحل اجرا
- بدن خود را صاف نگه دارید و از کمر خم شوید، در حالی که کمر خود را صاف نگه می‌دارید، به پایین آوردن بالاتنه ادامه دهید تا کشش ملایمی را در پشت ران احساس کنید.
- با صاف نگه داشتن کمر، باسن خود را منقبض کرده و بالاتنه را بالا بیاورید، این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که بدن شما با پاها در یک راستا قرار گیرد.
- این وضعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و روی انقباض عضلات باسن و پشت ران در بالاترین نقطه حرکت تمرکز کنید.
- به آرامی بدن خود را به حالت اولیه برگردانید و حرکت را به تعداد تکرار دلخواه انجام دهید.
نکات
- حرکات کنترلشدهاز عجله کردن در انجام حرکت یا استفاده از گشتاور برای بالا و پایین بردن بدن خودداری کنید. این کار می‌تواند منجر به کشیدگی یا آسیب‌دیدگی کمر شود. در عوض، روی حرکات آهسته و کنترل‌شده تمرکز کنید. بالاتنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید، سپس از عضلات کمر و باسن خود برای بالا بردن بالاتنه به حالت اولیه استفاده کنید.
- عضلات مرکزی را درگیر کنیدیک اشتباه رایج دیگر، درگیر نکردن عضلات مرکزی بدن در طول حرکت است. همیشه به یاد داشته باشید که عضلات مرکزی خود را در طول حرکت درگیر نگه دارید. این کار به محافظت از کمر شما کمک می‌کند و تضمین می‌کند که عضلات مناسب هدف قرار می‌گیرند.
- ستون فقرات را خنثی نگه داریدبرای جلوگیری از کشیدگی گردن یا کمر، ستون فقرات خود را در حالت خنثی نگه دارید.