زینک
همچنین با نام: روی
مینرالی با نقش گسترده در ایمنی، ترمیم بافت و سنتز پروتئین؛ کمبود آن در رژیم‌های محدود یا تعریق زیاد شایع‌تر است.
شواهد قویاین مکمل چیست؟
زینک یک عنصر کمیاب ضروری است که در گوشت قرمز، غذاهای دریایی (خصوصا صدف) و حبوبات یافت می‌شود؛ فیتات موجود در غلات/حبوبات خام جذب زینک گیاهی را کاهش می‌دهد.
مکانیسم اثر
در بیش از ۳۰۰ آنزیم بدن نقش دارد، از جمله آنزیم‌های دخیل در سنتز پروتئین، ترمیم بافت، بیان ژن و عملکرد سیستم ایمنی.
یافته‌های پژوهشی
مرورهای کاکرین نشان داده‌اند شروع مصرف قرص‌های مکیدنی زینک ظرف ۲۴ ساعت اول علائم سرماخوردگی، طول‌مدت آن را کمی کوتاه می‌کند؛ برای عملکرد ورزشی در افراد بدون کمبود، شواهد فایده‌ی مستقیم بر قدرت/استقامت ضعیف‌تر است.
دوز مصرف
دوز رایج ۱۵ تا ۳۰ میلیگرم روزانه؛ سقف ایمن روزانه ۴۰ میلیگرم.
بهترین زمان مصرف
ترجیحا همراه وعده مصرف شود تا احتمال ناراحتی معده کمتر شود؛ مصرف هم‌زمان با مکمل کلسیم یا آهن با دوز بالا جذب زینک را کاهش می‌دهد، بهتر است فاصله بیفتد.
راهنمای انتخاب محصول
فرم‌های زینک پیکولینات، سیترات یا گلوکونات جذب بهتری نسبت به فرم اکساید ارزان‌قیمت دارند.
ملاحظات ویژه
ورزشکاران استقامتی با تعریق زیاد و گیاه‌خواران (به‌دلیل جذب کمتر زینک گیاهی) در معرض ریسک بالاتر کمبود خفیف هستند.
نکات ایمنی و هشدارها
مصرف طولانیمدت بیش از سقف میتواند در جذب مس اختلال ایجاد کند و به کمخونی ناشی از کمبود مس منجر شود.
سوالات متداول
دوز مصرف زینک چقدر است؟
دوز رایج ۱۵ تا ۳۰ میلیگرم روزانه؛ سقف ایمن روزانه ۴۰ میلیگرم.
بهترین زمان مصرف زینک چه زمانی است؟
ترجیحا همراه وعده مصرف شود تا احتمال ناراحتی معده کمتر شود؛ مصرف هم‌زمان با مکمل کلسیم یا آهن با دوز بالا جذب زینک را کاهش می‌دهد، بهتر است فاصله بیفتد.
آیا زینک عوارض جانبی دارد؟
مصرف طولانیمدت بیش از سقف میتواند در جذب مس اختلال ایجاد کند و به کمخونی ناشی از کمبود مس منجر شود.
منابع علمی
- NIH Office of Dietary Supplements — Zinc Fact Sheet
- Cochrane review on zinc for the common cold
این محتوا صرفا جنبه‌ی آموزشی و اطلاع‌رسانی عمومی دارد و جایگزین مشاوره‌ی مستقیم پزشک یا متخصص تغذیه نیست. پیش از شروع هر مکمل جدید، خصوصا در صورت وجود بیماری زمینه‌ای یا مصرف دارو، حتما با پزشک خود مشورت کنید.